Para quienes han buscado adelgazar, saben que es muy difícil. Y no solo por la fuerza de voluntad y las ganas de comer. Lo más difícil es soportar el empeoramiento del estado de salud: ardor de estómago, dolor de estómago, mareos, dolores musculares y otros problemas. Si bien la fuerza de voluntad aún está bajo control, no se puede luchar contra tales síntomas. Especialmente en la mayoría de los casos no desaparecen en el proceso de dieta y entrenamiento, lo que está lleno de complicaciones.
¿Qué hacer? ¿Negarse a la figura soñada? ¡Por supuesto que no! Recuerda que el exceso de peso socava insidiosamente el trabajo de los órganos internos todos los días, aunque externamente no se manifieste de ninguna manera. Y con el tiempo, se harán diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hepatosis… Es necesario organizar la pérdida de peso sin dañar la salud, lo cual es bastante posible. Veamos cómo.
Primeros pasos
Antes de considerar métodos accesibles, debes prepararte física y moralmente para los cambios que se avecinan en la vida.
**1. Define un objetivo**
Al establecer un objetivo, incluye el período de pérdida de peso y la cantidad de kilos que sueñas perder. Ten en cuenta que sin perjudicar la salud, solo es seguro perder 1 kg por semana. Y en esta etapa, comprende una verdad simple: perder peso rápidamente sin dañar la salud no funcionará.
Según el peso actual y el peso corporal ideal para tu edad y estatura, que se calcula mediante una fórmula determinada, resulta que tienes 10 kg de exceso, lo que significa que tienes que armarte de paciencia por al menos 2 meses.
**2. Motívate**
La motivación debe ser más fuerte que el hambre y la pereza de correr o ir al gimnasio. Por eso, debes prestarle mucha atención. Piensa en el resultado final: lo bien que te quedará tu vestido favorito, lo espectacular que te verás en la playa en traje de baño, cómo crecerá tu autoestima…
Los hechos, después de los cuales definitivamente querrás cambiar, los encontrarás en el enlace.
**3. Crea un plan**
Para que la pérdida de peso realmente se realice sin dañar la salud, debes incluir los siguientes ítems: rutina, nutrición, deportes y métodos adicionales.
Pero hay una alternativa más correcta: someterse a un examen médico y, con sus resultados, acudir a un nutricionista y un entrenador. Te harán programas profesionales de nutrición y entrenamiento diseñados específicamente para tu cuerpo.
**4. Prepárate físicamente**
Muchos programas de preparación para la pérdida de peso recomiendan purificar el cuerpo antes de ello. Pero en este caso no se puede hablar de seguridad para la salud. Por alguna razón, la mayoría de las fuentes no indican que:
* La purificación de cualquier órgano, y más aún de todo el organismo, debe realizarla un profesional y debe llevarse a cabo bajo la supervisión constante de un médico.
* Las populares y tan publicitadas jornadas de ayuno con limones y manzanas verdes provocan una fuerte acidez y aumentan la acidez del estómago.
* Los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y conducen a la deshidratación del cuerpo.
Por lo tanto, no se debe realizar la purificación casera sin experiencia y sin el permiso de un médico. Para perder peso sin dañar la salud, bastará con comenzar a reducir la ingesta diaria de calorías durante 2-3 semanas, excluir alimentos nocivos del menú (1 cada día) e intensificar la actividad física. De este modo, evitarás la resistencia del cuerpo a los próximos cambios.
Puedes leer en nuestro artículo aparte sobre las indicaciones, contraindicaciones, beneficios y desventajas del procedimiento de purificación del cuerpo de escorias y toxinas.
Rutina
Muchos están dispuestos a soportar las restricciones en la comida e ir a entrenar, pero acostarse temprano, dejar de navegar en las redes sociales por la noche o controlar sus emociones no lo hacen. Y esto no es cierto.
**¿Qué hacer?**
Someterse a un examen médico para identificar problemas existentes y eliminarlos. Una rutina saludable implica llevar a cabo este procedimiento anualmente.
Elabora una rutina diaria y síguela: levántate y acuéstate a una hora determinada, come, haz deporte, descansa. Esto normaliza los ritmos de vida del cuerpo, lo que le permite trabajar sin estrés.
La falta de sueño conduce a una mayor producción de grelina (hormona del hambre) y cortisol (hormona del estrés, que contribuye a la acumulación de grasa visceral), mientras que disminuye la síntesis de leptina (hormona de la saciedad). Por eso es muy importante dormir lo suficiente, y se recomienda acostarse antes de las 23:00, evitando previamente la luz azul (del televisor y los dispositivos). No te olvides de ventilar el dormitorio.
Es necesario abandonar los malos hábitos. No se trata solo de fumar o beber alcohol, sino también de la ludopatía (una fuente de estrés), la adicción a los dulces, la impuntualidad (que no te permitirá seguir una rutina diaria), la dependencia de los aparatos tecnológicos.
El estrés es una de las causas más comunes de aumento de peso. Si notas que algo pequeño te pone muy nervioso, debes deshacerte de esta sensibilidad por todos los medios: con la ayuda de antidepresivos, entrenamientos personales, hierbas calmantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, intentarás perder peso y el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Puedes leer más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otro requisito previo para una rutina saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasa, por lo que debes darle al cuerpo todo lo que necesita. No pierdas la oportunidad de caminar antes de acostarte, viajar fuera de la ciudad o ir a la casa de campo todos los fines de semana.
Una rutina saludable también incluye procedimientos regulares de endurecimiento, pero deben organizarse gradualmente y bajo la observación de especialistas. Aunque tienen un impacto directo en la pérdida de peso, por lo que es importante aprender a hacerlo.
Nutrición
Si tu objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar tu salud, no busques dietas. Incluso la más saludable tiene restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente el funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus desventajas, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más útil seguir los principios de una nutrición saludable. Pero antes de incluirlos en tu programa de adelgazamiento, comprende un pequeño pero importante matiz.
Siguiendo una nutrición saludable, no perderás peso, sino que solo estabilizarás tu peso, deteniendo su aumento. Para iniciar el proceso de pérdida de peso, debes consumir menos calorías de las que gastas por día. Para esto, calcula tu tasa diaria de calorías en función de tu altura, edad, peso y actividad física. Y reduce este límite en 200-300 kcal, para crear un déficit de calorías. La dieta diaria no debe ser más alta que esta cifra: este es el primer y más importante principio de una nutrición adecuada para perder peso.
Además, la dieta debería verse afectada por los siguientes cambios:
* Alimentación fraccionada.
* Una dieta equilibrada, que incluya la proporción correcta de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* Las porciones deben ser mínimas, no más de 200 g.
* Beber un litro y medio de agua por día.
* Comer estrictamente a tiempo, sin saltarse comidas.
* El desayuno debe basarse en carbohidratos, ser satisfactorio (opciones correctas). Deja las grasas para el almuerzo. La cena debe ser proteica, ligera, unas horas antes de acostarte.
* Antes de acostarte, puedes beber kéfir o comer un poco de fruta (manzanas, peras) o yogur.
