Quienes han intentado perder peso alguna vez saben lo difícil que puede ser. Y no sólo por la fuerza de voluntad o los ataques de hambre; lo más difícil son los problemas de salud que hay que soportar: acidez, dolor de estómago, mareos, dolores musculares, entre otras molestias. Si bien podemos controlar la fuerza de voluntad, no podemos discutir con molestias como estas. Además, en la mayoría de los casos, estas no cesan al continuar con las dietas y los ejercicios, lo que deriva en complicaciones.
¿Qué hacer? ¿Renunciar a la figura soñada? ¡De ninguna manera! Recuerde que el sobrepeso es muy astuto y afecta el trabajo de los órganos internos día a día, aunque usted no lo note externamente. Pero pasado un tiempo, comenzarán los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Basta con organizar una pérdida de peso sin que afecte su salud, sí es posible. Vamos a estudiar exactamente cómo hacerlo.
Por dónde empezar
Antes de considerar los métodos disponibles, es necesario prepararse física y psicológicamente para los cambios que vendrán en nuestra vida en un futuro próximo.
**1. Marcarse un objetivo**
Al plantearse el reto a cumplir, debe incluir el tiempo en el que quiere perder peso y la cantidad de kilos que quiere perder. Tenga en cuenta que, de forma segura, sólo se puede perder 1 kg por semana. Ya en esta etapa, debemos tener claro y entender una sencilla verdad: no se puede perder peso rápido sin afectar nuestra salud.
Partamos del peso actual y del peso corporal ideal para su edad y talla, el cual se calcula mediante una fórmula determinada; usted ha detectado que tiene 10 kg de más, pues deberá armarse de paciencia para mínimo unos 2 meses.
**2. Motivarse**
La motivación tiene que ser más fuerte que los ataques de hambre y las perezas de no salir a correr o ir al gimnasio. Por ello, dele más importancia, piense en el resultado final, lo bien que le quedará ese vestido que tanto le gusta, lo bien que se verá en la playa en bañador, lo mucho que aumentará su autoestima…
Los hechos después de los cuales sí querrá cambiar los encuentra en el enlace.
**3. Elaborar un plan**
Para que la pérdida de peso sea efectiva y sin afectar nuestra salud, debe incluir los siguientes puntos: estilo de vida, alimentación, deporte y métodos adicionales.
Por supuesto, hay una alternativa más acertada y es hacerse un chequeo médico y acudir con los resultados a un nutricionista y a un entrenador. Ellos le diseñarán unos programas profesionales de alimentación y entrenamiento adaptados a su organismo.
**4. Prepararse físicamente**
En muchos de los programas de preparación para una pérdida de peso recomiendan hacer una limpieza de organismo antes de iniciar, pero ahí ya no hablamos de seguridad para la salud. Por alguna razón, en la mayoría de las fuentes no nombran que:
Por lo tanto, no realice ninguna limpieza casera si no tiene experiencia y sin la autorización de su médico. Para una pérdida de peso segura, bastará con que 2 o 3 semanas antes empiece a reducir el aporte calórico diario de su dieta, eliminando alimentos perjudiciales del menú (1 por día) y aumente la actividad física, así avisará a su cuerpo de los cambios que se aproximan.
Lea sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del organismo de escorias y toxinas en nuestro artículo aparte.
Estilo de vida
Muchos están dispuestos a soportar restricciones en la comida, a cumplir con los entrenamientos, pero no son capaces de acostarse más temprano, de dejar de pasar las noches en redes sociales o de controlar sus emociones, y eso no es correcto.
¿Qué debe hacer?
Hacerse un chequeo para detectar los problemas que hay y eliminarlos; un estilo de vida saludable lleva implícito realizar este procedimiento anualmente.
Elaborar un horario para el día y cumplirlo: a horas hay que levantarse y acostarse, comer, hacer deporte, descansar. Esto normalizará los ciclos vitales del organismo, permitiendo que funcione sin estrés.
La falta de sueño produce una producción extra de grelina (hormona del hambre) y cortisol (hormona del estrés que favorece la acumulación de grasa visceral), pero reduce la síntesis de leptina (hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente, y es recomendable que sea antes de las 23:00 h y después de haber renunciado a la luz azul (televisión y dispositivos). No olvide ventilar la habitación.
Tendrá que abandonar los malos hábitos, y no nos referimos solamente al tabaco o el alcohol, sino también a la adicción a los juegos (fuente de estrés), la adicción al dulce, la impuntualidad (no le permitirá cumplir con la rutina diaria), la dependencia de los dispositivos.
El estrés es una de las causas más frecuentes del aumento de peso. Si detecta que se altera demasiado por cualquier tontería, tendrá que deshacerse de esa sensibilidad como sea: con ayuda de antidepresivos, autoentrenamiento, hierbas relajantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta; de lo contrario, usted intentará bajar de peso y el cortisol y el sistema nervioso se lo impedirán activamente.
Lea más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra de las condiciones indispensables para organizar un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasa, por lo tanto, hay que aportarle al organismo la cantidad necesaria. No pierda la buena costumbre de dar un paseo antes de ir a dormir, de salir fuera de la ciudad, ir a la casa de campo todo el fin de semana.
Un estilo de vida saludable también incluye procedimientos regulares de tonificación, pero tienen que organizarse bajo la supervisión de especialistas y de forma progresiva, aunque estos sí que van a influir directamente en la pérdida de peso, así que procure aprender a hacerlo.
Alimentación
Si su objetivo es bajar 10 kg, pero sin que esto afecte a su salud, no busque dietas, incluso la más saludable de ellas presenta restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente al funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus desventajas, efectos secundarios y desagradables consecuencias. Resulta mucho más ventajoso guiarse por los principios de una alimentación saludable, pero antes de incluirlos en su plan para bajar de peso, entienda un pequeño pero importante matiz.
La alimentación saludable no le hará perder peso, sino que solo estabilizará su peso, frenará su subida. Para iniciar el proceso de bajada, debe consumir menos calorías de las que gasta al día. Para eso, calcule su norma de aporte calórico diario según su talla, edad, peso y actividad física, y reduzca esta meta en 200-300 kcal para crear el llamado déficit calórico. El aporte diario no debe superar la cifra obtenida; este es el primer y más importante principio de una alimentación saludable para perder peso.
Además, se debe realizar los siguientes cambios en la alimentación:
