Cualquiera que haya intentado bajar de peso conoce lo difícil que es hacerlo. No sólo por la fuerza de voluntad o por las punzadas del hambre. Lo más difícil es soportar el deterioro del bienestar: acidez, dolor de estómago, mareos, dolores musculares y otras molestias. Si bien la fuerza de voluntad se puede controlar, con tales síntomas no se puede discutir y en la mayoría de los casos, si se siguen las dietas y el entrenamiento, no desaparecen y están llenos de consecuencias.
¿Qué hacer? ¿Renunciar a la figura soñada? ¡Por supuesto que no! Recuerda que el sobrepeso es muy peligroso: cada día debilitará el trabajo de los órganos internos, aunque externamente no se manifieste de ninguna manera. Y después de un tiempo aparecerán los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hepatosis… Sólo hay que organizar la pérdida de peso sin dañar la salud: es muy posible. Ahora averiguaremos exactamente cómo hacerlo.
Por dónde empezar
Antes de revisar los métodos disponibles, es necesario prepararse física y mentalmente para los cambios que se producirán en tu vida en el futuro cercano.
1. Establecer el objetivo
Al establecer la tarea, indica el plazo de la pérdida de peso y la cantidad de kilos que sueñas con quitarte. Ten en cuenta que sin dañar la salud sólo se puede perder 1 kg por semana. Y ya en esta etapa comprende una verdad simple: perder peso rápidamente sin dañar la salud no funcionará.
Conoce tu peso actual y el peso corporal ideal para tu edad y estatura, que se calcula mediante determinada fórmula. Has descubierto que tienes 10 kg de más, quiere decir que deberás tener paciencia durante 2 meses, como mínimo.
2. Motivación
La motivación debe ser más fuerte que las punzadas del hambre y la falta de ganas de correr o ir al gimnasio. Así que préstale más atención. Piensa en el resultado final: lo bien que te quedará tu vestido favorito, lo elegante que te verás en la playa en traje de baño, cómo aumentará tu autoestima…
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3. Elaboración de un plan
Para que la pérdida de peso se produzca verdaderamente sin dañar la salud, debe incluir los siguientes elementos: régimen, nutrición, deporte y métodos adicionales.
Si bien existe una alternativa más correcta: someterse a un chequeo médico y, con sus resultados, acudir a un nutricionista y a un entrenador. Ellos elaborarán para tu organismo programas profesionales de nutrición y entrenamiento.
4. Preparación física
Muchos programas de preparación para la pérdida de peso recomiendan depurar el organismo antes. Pero entonces no se puede hablar de seguridad para la salud. Por alguna razón, en la mayoría de las fuentes no se dice:
- que la depuración de cualquier órgano, y más aún de todo el organismo, debe realizarla un profesional y debe llevarse a cabo bajo supervisión médica constante.
- que los famosos y tan publicitados días de ayuno con limones y manzanas verdes provocan una fuerte acidez y un aumento de la acidez gástrica.
- que los enemas, los laxantes y los diuréticos alteran la microflora intestinal y provocan deshidratación del organismo.
Por eso, no debes realizar una depuración en casa sin experiencia y sin el permiso de un médico. Para una pérdida de peso segura, será suficiente comenzar a reducir el contenido calórico diario de la dieta 2 o 3 semanas antes, eliminar los productos nocivos del menú (1 por día) y aumentar la actividad física. De este modo, advertirás al organismo sobre los próximos cambios.
Para conocer las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de depuración del organismo de escorias y toxinas, consulta nuestro artículo especial.
Régimen
Muchos están dispuestos a soportar restricciones en la alimentación e ir a entrenar, pero acostarse temprano, dejar de pasar las noches en las redes sociales o controlar sus emociones simplemente no pueden. Y no está bien.
¿Qué hacer?
Realizar un examen para identificar los problemas existentes y eliminarlos. Un régimen saludable implica realizar este procedimiento anualmente.
Elaborar un horario para el día y cumplirlo: es necesario levantarse y acostarse a la misma hora, comer, hacer deporte, descansar. Esto normalizará los ritmos vitales del organismo, lo que le permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca una liberación adicional de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, que contribuye a la acumulación de grasa visceral), pero reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente, y es deseable acostarse antes de las 23:00 horas, evitando antes la luz azul (televisión y dispositivos). No olvides ventilar el dormitorio.
Tendrás que renunciar a los malos hábitos. Esto no se refiere sólo al tabaquismo o al alcohol, sino también a la adicción al juego (fuente de estrés), a los dulces, a la impuntualidad (no se podrá cumplir con el horario) y a la adicción a los dispositivos.
El estrés es una de las causas más comunes del aumento de peso. Si notas que te pones excesivamente nervioso por cualquier nimiedad, tendrás que deshacerte de esta susceptibilidad por cualquier medio: con la ayuda de antidepresivos, entrenamientos autógenos, hierbas calmantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, estarás intentando perder peso y el cortisol y el SNC lo obstaculizarán activamente.
Lee más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición indispensable para organizar un régimen saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasas, por lo que el organismo necesita tanto como quieras darle. No pierdas la oportunidad de dar un paseo antes de acostarte, de ir al campo o de viajar a la casa de campo durante todo el fin de semana.
Un régimen saludable también incluye procedimientos de endurecimiento regulares, pero deben organizarse bajo la supervisión de especialistas y de forma gradual. Aunque influirán directamente en la pérdida de peso, así que asegúrate de aprender a hacerlo.
Nutrición
Si tu objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar tu salud, no busques dietas. Incluso la más saludable de ellas tiene restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente al trabajo de muchos órganos. Todas tienen sus inconvenientes, sus efectos secundarios y sus consecuencias desagradables. Es mucho más útil seguir los principios de una nutrición adecuada. Pero, antes de incluirlos en tu programa de adelgazamiento, asimila un matiz pequeño pero importante.
Al organizar una nutrición adecuada, no perderás peso, sólo estabilizarás tu peso y detendrás su aumento. Para iniciar el proceso de pérdida de peso, es necesario consumir menos calorías de las que gastas al día. Para ello, calcula tu tasa diaria de calorías en función de tu estatura, edad, peso y actividad física. Y reduce este nivel en 200-300 kcal para crear el llamado déficit de calorías. La ración diaria no debe superar el número recibido: este es el primer y más importante principio de una nutrición adecuada para perder peso.
Además de esto, la ración debe sufrir los siguientes cambios:
- Alimentación fraccionada.
- Ración equilibrada, que incluye la proporción correcta de BJU, vitaminas, aminoácidos y microelementos.
- Porciones mínimas, no más de 200 g.
- Beber suficiente, a partir de un litro y medio de agua al día.
- Alimentarse estrictamente a horas determinadas, sin saltarse ninguna comida.
- El desayuno con carbohidratos, nutritivo (variantes correctas). Deja las grasas para el almuerzo. La cena con proteínas, ligera, unas horas antes de acostarse.
- Antes de acostarse, puedes beber kéfir o comer alguna fruta (manzanas, peras) o bayas.
- Durante las comidas, no te distraigas con el teléfono, el televisor o los dispositivos.
