Cualquiera que haya intentado bajar de peso sabe que es difícil. No sólo a nivel de fuerza de voluntad o ataques de hambre, sino también porque es difícil soportar los trastornos del estado de salud: acidez, dolor de estómago, mareos, dolores musculares, etc. Por fuerza de voluntad podemos apretar los puños, pero con estos fenómenos no se puede negociar. Y la mayoría de las veces no se van con dieta ni con ejercicios, lo que conlleva ciertos riesgos.
Entonces, ¿qué hacer? ¿Renunciar al sueño de una silueta bonita? ¡De ninguna manera! Recuerda que el sobrepeso es insidioso: aunque no se manifieste externamente, cada día empeora el funcionamiento de tus órganos internos. Y ya después, con el tiempo, empiezan los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Sólo queda organizar la pérdida de peso sin dañar tu salud, y es posible. Te explicamos cómo hacerlo.
Por dónde empezar
Antes de empezar con los métodos disponibles debes prepararte física y psicológicamente para los cambios que te esperan próximamente.
1. Definir un objetivo
Cuando determines tu objetivo, indica el plazo de pérdida de peso y la cantidad de kilos que sueñas perder. Hay que tener en cuenta que el límite seguro es perder 1 kg por semana. Y desde esta etapa debes asumir una verdad simple: es imposible adelgazar rápido sin dañar la salud.
Calcula tu peso actual y el peso corporal ideal para tu edad y estatura, que puedes calcular con una fórmula especial. Si descubres que tienes 10 kg de sobrepeso, significa que deberás armarte de paciencia para al menos 2 meses.
2. Buscar una motivación
La motivación debe de ser más fuerte que los ataques de hambre y las ganas de abandonar el deporte o ir al gimnasio. Por eso, dedícale especial atención a esto. Piensa en el resultado final: lo bien que estarás con tu vestido favorito, lo increíble que te verás en bañador en la playa, cómo subirá tu autoestima…
En este enlace podrás encontrar datos que te harán desear el cambio sin más.
3. Crear un plan
Para que la pérdida de peso sea real y no dañe tu salud, el plan debe de incluir los siguientes puntos: régimen, nutrición, actividad física y métodos adicionales.
Lo más correcto, por supuesto, es hacerse un chequeo médico y, con los resultados, acudir a un nutricionista y un entrenador. Ellos te harán programas profesionales de nutrición y de entrenamientos, teniendo en cuenta las peculiaridades de tu organismo.
4. Preparación física
Muchos programas de preparación para bajar de peso aconsejan hacer una limpieza del organismo previamente. Pero entonces ya no podemos hablar de seguridad para la salud. Por alguna razón, la mayoría de las fuentes callan que:
- La limpieza de cualquier órgano y, más todavía, de todo el organismo debe realizarla un especialista y bajo control médico constante;
- Los días de ayuno conocidos y populares con limones y manzanas verdes provocan gastritis aguda y suben la acidez del estómago;
- Las enemas, los laxantes y los diuréticos trastornan la microflora intestinal y deshidratan el organismo.
Por lo tanto, no debes de hacer limpiezas caseras sin experiencia y sin autorización médica. Para adelgazar de forma saludable, será suficiente empezar a reducir gradualmente, a lo largo de 2-3 semanas, el contenido calórico diario, quitar un producto nocivo del menú (1 por día) y aumentar la actividad física. De esta forma, le irás indicando al cuerpo los próximos cambios.
Consulta en el bloque de nuestros artículos las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del organismo de toxinas y escorias.
Régimen
Muchos están dispuestos a aguantar las restricciones en la alimentación y acudir a los entrenamientos, pero no se acuestan temprano, no dejan de pasar toda la noche en las redes sociales o no controlan sus emociones. Pero es un error.
Qué hacer:
De todas formas, es necesario hacerse un chequeo médico para identificar los problemas existentes y eliminarlos. Un régimen saludable implica hacer este procedimiento cada año.
Crea un horario diario y cúmplelo: es necesario levantarse y acostarse a la misma hora, comer, hacer deporte y descansar. Esto normalizará los ritmos biológicos del organismo, lo que te permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca un aumento de la producción de grelina (la hormona del hambre) y de cortisol (la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa visceral), pero reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es importante dormir lo suficiente, y es aconsejable irse a la cama antes de las 23:00 horas, evitando antes la luz azul (de la tele o de los aparatos electrónicos). Ventila tu habitación.
Hay que deshacerse de los malos hábitos. Y no sólo se trata de fumar o consumir alcohol, sino también de la adicción a los juegos (una fuente de estrés), de la adicción a los dulces, de la impuntualidad (no te permitirá cumplir el horario diario) y de la dependencia de los aparatos electrónicos.
El estrés es una de las causas más frecuentes de aumento de peso. Si notas que te alteras mucho por cualquier nimiedad, hay que eliminar de alguna forma esta susceptibilidad: con ayuda de antidepresivos, de autoentrenamiento, de fitoterapia sedante, acudiendo a un psicólogo o a un psicoanalista. De lo contrario, intentarás perder peso, pero el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Lee más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otro requisito indispensable para un régimen saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasas, por lo que hay que procurar que el organismo lo reciba en su totalidad. No pierdas la oportunidad de dar una vuelta antes de dormirte, de irte a la casa de campo o de salir de la ciudad todo el fin de semana.
Un régimen saludable también implica procedimientos regulares de endurecimiento, pero deben organizarse bajo la dirección de especialistas y de forma gradual. Aunque sí que influirán directamente en la pérdida de peso, así que no dejes de aprender a hacerlo.
Nutrición
Si tu objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar tu salud, olvídate de las dietas. Incluso las más saludables tienen limitaciones de grasas, proteínas o carbohidratos, lo que perjudica el funcionamiento de muchos órganos. Cada una tiene sus desventajas, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más saludable seguir las reglas de una buena alimentación. Pero antes de incluirlas en tu programa de adelgazamiento, comprende una pequeña pero importante diferencia.
Si organizas una alimentación saludable, no perderás peso sino que estabilizarás tu peso, frenando su aumento. Para iniciar el proceso de pérdida de peso, deberás consumir menos calorías de las que gastas al día. Para ello, calcula tu consumo calórico diario dependiendo de tu altura, edad, peso y actividad física. Y reduce este valor en 200-300 kcal para crear el llamado déficit calórico. La alimentación diaria no debe superar la cantidad obtenida: esta es la primera y más importante regla de una buena alimentación para adelgazar.
Además, en la alimentación hay que introducir los siguientes cambios:
- Las comidas deben ser fraccionadas.
- La alimentación debe ser equilibrada, incluyendo una proporción correcta de BJU, vitaminas, aminoácidos y microelementos.
- Las raciones deben ser mínimas, no más de 200 g.
- Beber al menos 1,5 litros de agua al día.
