Si alguna vez has intentado bajar de peso, habrás notado que es muy difícil. Y esto no solo es una cuestión de fuerza de voluntad o antojo de comida. Lo más complicado es sobrellevar el malestar que se produce en tu cuerpo: acidez, dolor de estómago, mareos, dolores musculares y otras dolencias. Si de por sí es difícil reunir la fuerza de voluntad y ser constante, con estos síntomas es imposible. Además, en la mayoría de los casos, estos no desaparecen ni con dieta ni con ejercicio y se convierten en un caldo de cultivo para otras complicaciones.
¿Y qué hacer entonces? ¿Renunciar a esa figura soñada? ¡Ni lo pienses! Hay que tener en cuenta que el sobrepeso es traicionero: cada día va empeorando el funcionamiento de los órganos internos aunque por fuera parezca que no pasa nada. Y al cabo de un tiempo, aparecen los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Por lo tanto, solo queda bajar de peso sin perjudicar la salud, y esto es totalmente posible. Veamos cómo.
Cómo empezar
Antes de valorar los métodos, debes prepararte, tanto física como emocionalmente, para los cambios que se avecinan en tu vida.
1. Fijar un objetivo
Cuando te fijes un objetivo, establece un plazo para alcanzarlo y cuántos kilos quieres perder. Ten en cuenta que perder más de 1 kilo por semana no es saludable. Y aquí mismo debes aceptar una realidad: no es posible bajar de peso rápido y sin dañar la salud.
Parte de tu peso actual y el peso corporal ideal para tu altura y edad, que se calcula con unas fórmulas determinadas. Si resulta que tienes 10 kilos de más, eso significa que tienes que armarte de paciencia para al menos 2 meses.
2. Mantener la motivación
Tu motivación tiene que ser más fuerte que el antojo de comida o la pereza de salir a correr o ir al gimnasio. Por eso debes cuidarla. Piensa en el resultado final: lo bien que te quedará tu vestido favorito, lo increíble que estarás en bikini en la playa, lo mucho que aumentará tu autoestima…
En este enlace encontrarás información que seguro te motivará a cambiar.
3 Elaborar un plan
Para que la pérdida de peso realmente no perjudique tu salud, debe incluir los siguientes puntos: estilo de vida, nutrición, deporte y métodos adicionales.
En realidad, también existe una opción más adecuada: hacer un chequeo médico y, con los resultados, acudir a un nutricionista y a un entrenador. Ellos elaborarán planes de nutrición y entrenamiento profesionales según las particularidades de tu cuerpo.
4. Prepararse físicamente
En muchos programas para prepararse para adelgazar, se aconseja hacer una limpieza del organismo. Pero de esta forma no se garantiza la seguridad para tu salud. En la mayoría de fuentes omiten por algún motivo:
- Que la limpieza de cualquier órgano y, mucho más, del cuerpo entero, debe hacerla un especialista y con la supervisión constante de un médico;
- Que los famosos y publicitados días de ayuno a base de limones y manzanas verdes provocan acidez estomacal y mayor acidez del jugo gástrico;
- Que los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y provocan deshidratación.
Por eso, no debes realizar una limpieza casera por tu cuenta sin experiencia ni autorización del médico. Para bajar de peso de forma saludable, será suficiente con que unas dos o tres semanas antes comiences a reducir el aporte calórico diario de tu dieta, vayas quitando del menú los productos nocivos (uno cada día) e incrementes la actividad física. Así le darás aviso a tu cuerpo sobre los cambios que vas a realizar.
Puedes leer sobre indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del cuerpo de toxinas y escorias en nuestro artículo.
Estilo de vida
Muchos están dispuestos a soportar las restricciones en la comida y a hacer ejercicio, pero acostarse temprano, dejar de mirar las redes sociales por la noche o controlar sus emociones está fuera de su alcance. Y es un error.
¿Qué hacer entonces?
Para empezar, haz un chequeo para identificar los problemas existentes y eliminarlos. Un estilo de vida saludable consiste en controlar este proceso cada año.
elabora un horario para todo el día y cúmplelo: levántate y acuéstate a las mismas horas, come, realiza alguna actividad deportiva y descansa en horarios determinados. Así normalizarás los biorritmos de tu cuerpo y este funcionará sin estrés.
La falta de sueño hace que se genere más grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, que promueve la acumulación de grasa visceral), pero disminuye la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente; lo ideal es acostarse antes de las 23:00 horas, después de alejarse de la luz azul (la de los ordenadores y dispositivos). No te olvides de ventilar el dormitorio.
Tendrás que deshacerte de los malos hábitos. Esto no se refiere solo al tabaco o al alcohol, sino también a la adicción al juego (una fuente de estrés), la afición a los dulces, la impuntualidad (te impedirá cumplir con los horarios), la adicción a los dispositivos.
El estrés es una de las causas más directas del aumento de peso. Si notas que cualquier tontería te irrita de más, hay que acabar con esa susceptibilidad por todos los medios: con ayuda de antidepresivos, autoentrenamiento, infusiones relajantes, sesiones con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, por mucho que intentes adelgazar, el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Puedes leer más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otro requisito esencial para organizar un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemagrasas; por eso hay que asegurarse de que tu cuerpo reciba la cantidad suficiente. No dejes pasar la oportunidad de dar un paseo antes de acostarte, de salir de la ciudad o de ir a una casa de campo todos los fines de semana.
También forman parte de un estilo de vida saludable los procedimientos regulares de endurecimiento, pero deben organizarse con supervisión especializada y de forma gradual. Aunque tendrán un impacto muy directo en la pérdida de peso, así que es conveniente que aprendas a hacerlo.
Nutrición
Si tu objetivo es bajar 10 kilos, pero sin dañar la salud, olvídate de las dietas. Hasta la más saludable de ellas restringe las grasas, las proteínas o los carbohidratos, lo que afecta negativamente al buen funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus contraindicaciones, sus efectos secundarios y sus desagradables consecuencias. Es mucho más saludable seguir los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incluirlos en tu programa para adelgazar, debes conocer un pequeño pero importante matiz.
Organizando una nutrición correcta, no bajarás de peso, sino que lo estabilizarás, frenando su aumento. Para que comience el proceso de pérdida de peso, debes consumir menos calorías de las que gastas cada día. Para ello, calcula tu gasto calórico diario según tu altura, edad, peso y actividad física. Y resta a ese límite unas 200 o 300 kcal para crear un déficit calórico. El volumen diario de tu dieta no debe superar la cifra obtenida: este es el primer y más importante principio de una alimentación correcta para bajar de peso.
Además, la dieta debe incluir los siguientes cambios:
- Régimen: fraccionado en varias comidas.
- Equilibrada, con una proporción adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
- Raciones de tamaño moderado, no superiores a los 200 g.
- Hidratación: un litro y medio de agua al día.
- Horario: comer siempre a las mismas horas, sin saltarse ninguna comida.
- El desayuno debe ser rico en carbohidratos y nutritivo (aquí tienes opciones). Deja las grasas para el almuerzo. La cena debe ser rica en proteínas, ligera y varias horas antes de acostarse.
- Antes de irte a la cama puedes beber kéfir o comer un poco de fruta (manzanas, peras) o bayas.
- Durante las comidas, no te distraigas con conversaciones, televisión ni dispositivos.
