Quienes han intentado deshacerse de sus kilos de más saben lo difícil que puede ser. No se trata sólo de fuerza de voluntad y hambre; lo más difícil son los efectos negativos que provoca en tu cuerpo: acidez, dolor de estómago, mareos, dolores musculares y otros. Podemos vencer nuestra fuerza de voluntad, pero no podemos hacer nada contra estas sensaciones. Además, las dietas y los ejercicios físicos a menudo no eliminan estos trastornos, lo que empeora el problema.
Entonces, ¿qué hacer? ¿Renunciar al cuerpo que deseas? ¡Para nada! Debes tener en cuenta que el sobrepeso es traicionero: poco a poco disminuirá el funcionamiento de tus órganos internos, aunque no se note desde fuera. Después de un tiempo, comenzarán los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso, etc. Organizar una pérdida de peso sin dañar tu salud no sólo es necesario, sino posible. Nosotros sabemos cómo hacerlo.
Cómo empezar
Antes de abordar los métodos utilizables, debes prepararte física y mentalmente para los cambios que tendrás que implementar en tu vida en el futuro inmediato.
1. Define tu objetivo
Al establecer tu objetivo, es necesario establecer un plazo para perder peso y una cantidad de kilos que deseas perder. Debes tener en cuenta que pierdes peso de forma saludable a un ritmo de 1 kg por semana. Acepta esta simple verdad en esta fase: no es posible perder peso rápidamente sin dañar tu salud.
Debes calcular tu peso ideal en función de tu edad y estatura, mediante una fórmula específica, partiendo de tu peso actual. Si tienes 10 kg de más, tendrás que tener paciencia durante al menos 2 meses.
2. Mantén la motivación
La motivación debe ser más fuerte que el hambre y el deseo de evitar el gimnasio o salir a correr. Por lo tanto, debes trabajarla especialmente. Debes visualizar el resultado final: lo bien que te quedará ese vestido, lo estupendo que se verá tu traje de baño en la playa, cómo aumentará tu autoestima, etc.
En este enlace encontrarás información que te dará ganas de cambiar.
3. Elabora un plan
Para que la pérdida de peso sea saludable, debe contener varios bloques: estilo de vida, alimentación, deporte y métodos auxiliares.
Pero lo más correcto es hacerse un chequeo médico y, con los resultados, consultar a un nutricionista y a un entrenador. Ellos elaborarán un plan de alimentación y ejercicios profesional y personalizado en función de las características de tu cuerpo.
4. Preparación física
En muchos programas de preparación para perder peso se recomienda hacer una limpieza del cuerpo antes de empezar. Sin embargo, en estos casos no hay garantías de seguridad ni beneficios para la salud. En la mayoría de las fuentes, se desconoce por alguna razón que:
* La limpieza de cualquier órgano, y más aún del cuerpo completo, debe ser realizada por un especialista y bajo supervisión médica constante;
* Las jornadas de ayuno con limón y manzana verde, tan publicitadas y recomendadas, provocan una fuerte acidez estomacal y empeoran la gastritis;
* Los enemas y los laxantes o diuréticos alteran la microflora intestinal y deshidratan el cuerpo.
Así que, sin experiencia y sin la aprobación de un médico, no vale la pena realizar ninguna limpieza casera. Para perder peso saludablemente, bastará con empezar a reducir gradualmente las calorías diarias de tu dieta 2-3 semanas antes, ir eliminando alimentos nocivos del menú (1 al día) y aumentar tu actividad física. De esta manera, vamos avisando al cuerpo de los cambios futuros.
En nuestro artículo especial podrás leer sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del cuerpo de toxinas.
Estilo de vida
Muchos están dispuestos a soportar ciertas restricciones en la alimentación, a hacer ejercicios, pero no son capaces de acostarse temprano, de dejar de navegar por las redes sociales por la noche o, simplemente, de controlar sus emociones. Y ahí es donde se equivocan.
¿Qué hay que hacer?
Realízate un chequeo médico para detectar y eliminar los problemas existentes. Un estilo de vida saludable incluye, entre otras cosas, hacerse este tipo de chequeos una vez al año.
Elabora un horario diario y cúmplelo: acuéstate y levántate siempre a la misma hora, come, haz deporte, descansa. Esto normaliza los biorritmos del cuerpo, que funcionará sin estrés.
La falta de sueño estimula la producción de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés, que promueve la acumulación de grasa visceral), pero reduce la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente, y es deseable hacerlo antes de las 23:00 y, además, evitando la luz azul (televisores y dispositivos electrónicos). No olvides ventilar la habitación.
Tendrás que abandonar los malos hábitos. Esto no se refiere sólo al tabaco o al alcohol, sino a la adicción a los juegos (fuente de estrés), a los dulces, a la impuntualidad (que no te permitirá cumplir con tu horario diario) y a los dispositivos electrónicos.
El estrés es una de las causas más comunes de aumento de peso. Si notas un nerviosismo excesivo incluso ante cosas insignificantes, debes deshacerte del nerviosismo como sea: con antidepresivos, entrenamiento autónomo, infusiones calmantes, consultas con psicólogos o psicoterapeutas. Si no lo hacemos, intentaremos perder peso pero el cortisol y el sistema nervioso central nos lo impedirán activamente.
Puedes profundizar en este problema aquí.
El aire libre es otra condición necesaria para un estilo de vida saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasa, así que debes proporcionarle a tu cuerpo una cantidad suficiente. No pierdas la oportunidad de dar un paseo antes de acostarte, salir de la ciudad o pasar el fin de semana en el campo.
Un estilo de vida saludable también implica realizar habitualmente procedimientos de endurecimiento del cuerpo, pero deben implementarse gradualmente y bajo supervisión especializada. Aunque influirán indirectamente en la pérdida de peso, será obligatorio dominar estos procedimientos.
Alimentación
Si tu objetivo es perder 10 kg, pero sin dañar tu salud, no debes recurrir a las dietas. Incluso la más saludable implica restricciones de grasas, proteínas o carbohidratos, que perjudican el funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus desventajas, sus efectos secundarios y sus desagradables consecuencias. Es mucho más beneficioso seguir los principios de una alimentación saludable. Pero, antes de incluirla en el programa de pérdida de peso, debemos asimilar un matiz pequeño pero importante.
Con una alimentación saludable, no pierdes peso, sino que se estabiliza, se deja de aumentar. Para comenzar el proceso de adelgazamiento, debes consumir menos calorías de las que gastas durante el día. Para ello, debes calcular tu ración diaria de calorías en función de tu estatura, edad, peso y actividad física. Para crear el llamado déficit calórico, es necesario reducir este valor en 200-300 kcal. La ración diaria no debe superar el valor obtenido. Este es el primer y más importante principio de una alimentación saludable para perder peso.
Además, debes cambiar los siguientes puntos en tu alimentación:
* Comer despacio.
* Formar una ración equilibrada, que contenga grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y microelementos en cantidad suficiente.
* Consumir raciones pequeñas, de no más de 200 g.
* Beber al menos 1,5 litros de agua al día.
* Hacer 5 comidas al día, sin omitir ninguna.
* Incluir carbohidratos en el desayuno y proteínas buenas. Incorporar grasas en el almuerzo. Cenar proteínas ligeras varias horas antes de acostarse.
* Antes de acostarte, puedes beber kéfir o comer un poco de fruta (manzanas, peras) o frutos del bosque.
* No te distraigas con conversaciones, televisión o dispositivos electrónicos durante las comidas.
* Sólo puedes consumir dulces antes del almuerzo.
