Quienes alguna vez han intentado bajar de peso saben lo difícil que es. Y no se trata solo de fuerza de voluntad y aguante de hambre. Lo más difícil son las sensaciones desagradables: acidez, trastornos estomacales, mareos, dolores musculares y otros padecimientos. Y aunque la fuerza de voluntad puede apretar los dientes, contra esos síntomas no hay nada que hacer. Además, en la gran mayoría de los casos no desaparecen en el proceso de la dieta y el entrenamiento, y esto está lleno de dificultades.
¿Qué hacer? ¿Renunciar al sueño de una figura esbelta? ¡De ninguna manera! Recuerda que el exceso de peso es peligroso: cada día mina el trabajo de tus órganos internos, aunque externamente no se manifieste de ninguna manera. Y con el tiempo llegarán los diagnósticos: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Solo tienes que organizar la pérdida de peso sin dañar tu salud, y esto es posible. Veamos exactamente cómo hacerlo.
Cómo empezar
Antes de estudiar los métodos, es necesario prepararse física y psicológicamente para los cambios que se producirán en tu vida próximamente.
1. Fijarse un objetivo
Al establecer una tarea, piensa cuánto tiempo te llevará bajar de peso y cuántos kilos quieres perder. Ten en cuenta que de forma segura solo puedes perder 1 kg por semana. Y en esta etapa, comprende esta simple verdad: bajar de peso rápido y sin dañar tu salud es imposible.
Toma como punto de partida tu peso actual y el peso corporal óptimo para tu edad y estatura, que se calcula según una fórmula especial. Viste que tienes 10 kg de sobrepeso, así que debes armarte de paciencia por al menos dos meses.
2. Mantener la motivación
La motivación debe ser más fuerte que el hambre y la pereza cuando salgas a correr o vayas al gimnasio. Por eso, cuídala mucho. Piensa en el resultado final: lo bien que te quedará tu vestido favorito, lo elegante que te verás en la playa en traje de baño, cómo subirá tu autoestima…
En el siguiente enlace encontrarás información que sin duda te inspirará para el cambio.
3. Elaborar un plan
Para que la pérdida de peso sea segura, debe incluir los siguientes puntos: régimen, nutrición, deporte y métodos adicionales.
Por supuesto, hay una opción más correcta: hacerse un chequeo médico y llevar los resultados a un nutriólogo y a un entrenador. Ellos elaborarán programas profesionales de alimentación y entrenamiento específicamente para tu organismo.
4. Prepararse físicamente
Muchos programas de preparación para bajar de peso recomiendan hacer una limpieza del organismo antes de comenzar. Pero aquí no se puede hablar de seguridad para la salud. La mayoría de las fuentes, por alguna razón, no indica:
– que la limpieza de cualquier órgano y más aún de todo el organismo debe realizarla un especialista y bajo constante supervisión médica;
– que los famosos y publicitados días de ayuno con limones y manzanas verdes provocan acidez y aumento de la acidez;
– que los enemas, los laxantes y los diuréticos alteran la microflora intestinal y deshidratan el organismo.
Por lo tanto, no hagas limpiezas por tu cuenta sin experiencia y sin la aprobación de un médico. Para una pérdida de peso segura, será suficiente empezar a reducir el contenido calórico de la dieta diaria con dos o tres semanas de antelación, excluir gradualmente del menú los productos dañinos (uno por día) y aumentar la actividad física. Así le avisarás al organismo sobre los próximos cambios.
Lee sobre las indicaciones, contraindicaciones, ventajas y desventajas del procedimiento de limpieza del cuerpo de toxinas y escorias en nuestro artículo.
Régimen
Muchos están dispuestos a soportar las restricciones alimentarias e ir a entrenar, pero acostarse más temprano, dejar de pasar las noches en las redes sociales o controlar sus emociones simplemente no lo logran. Y esto es un error.
¿Qué hacer?
En cualquier caso, hazte un chequeo médico para conocer los problemas existentes y eliminarlos. Un régimen saludable implica realizar dicho procedimiento anualmente.
Elabora un horario para el día y síguelo: levántate y acuéstate, come, haz deporte y descansa al mismo tiempo. Esto normalizará los ritmos de vida del organismo, lo que le permitirá funcionar sin estrés.
La falta de sueño provoca una mayor secreción de grelina (hormona del hambre) y cortisol (hormona del estrés, que contribuye a la acumulación de grasa visceral), pero reduce la síntesis de leptina (hormona de la saciedad). Por eso es tan importante dormir lo suficiente, y es deseable acostarse antes de las 23:00 horas después de evitar la exposición a la luz azul (televisor y aparatos). No te olvides de ventilar la habitación.
Tendrás que renunciar a los malos hábitos. Esto se aplica no solo al tabaquismo o al consumo de alcohol, sino también a la adicción a los juegos (fuente de estrés), a los dulces, a la impuntualidad (no permite seguir el horario del día), a la dependencia de los aparatos.
El estrés es una de las causas más comunes del aumento de peso. Si notas una irritabilidad excesiva incluso por las cosas más insignificantes, debes deshacerte de esta susceptibilidad por todos los medios: con ayuda de antidepresivos, entrenamientos de autoayuda, hierbas relajantes, consultas con un psicólogo o psicoterapeuta. De lo contrario, tratarás de bajar de peso, mientras que el cortisol y el sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
Lee más sobre este problema aquí.
El aire fresco es otra condición esencial para organizar un régimen saludable. El oxígeno es el mejor quemador de grasa, por lo tanto, ocúpate de que tu cuerpo lo reciba en su totalidad. No pierdas la oportunidad de dar un paseo antes de acostarte, de salir de la ciudad, de ir a la casa de campo el fin de semana.
Un régimen saludable también incluye procedimientos periódicos de endurecimiento, pero es necesario organizarlos bajo la supervisión de especialistas y de forma gradual. Aunque tengan el impacto más directo en la pérdida de peso, hay que aprender a hacerlo.
Nutrición
Si tu objetivo es bajar 10 kg, pero sin dañar tu salud, no busques dietas. Incluso la más útil tiene restricciones en grasas, proteínas o carbohidratos, lo que afecta negativamente el trabajo de muchos órganos. Todas tienen sus desventajas, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más beneficioso adherirse a los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incluirla en tu programa de pérdida de peso, conoce un matiz pequeño pero importante.
Al organizar una alimentación saludable, no bajarás de peso, sino que solo estabilizarás el peso, detendrás su aumento. Para que se inicie el proceso de pérdida de peso, es necesario consumir menos calorías de las que gastas durante el día. Para esto, calcula tu índice calórico diario según tu estatura, edad, peso y actividad física. Y resta de este límite de 200 a 300 kcal para crear el llamado déficit calórico. La dieta diaria no debe exceder el número obtenido: este es el primer y principal principio de una alimentación saludable para bajar de peso.
Además, en la dieta es necesario realizar los siguientes cambios:
– Comidas: fraccionadas.
– Dieta: equilibrada, que incluya la proporción correcta de proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
– Porciones: moderadas.
