Para quien haya intentado adelgazar sabe lo difícil que puede ser. No solo la fuerza de voluntad es necesaria para resistir el picor del hambre. Lo más difícil es la incomodidad: acidez estomacal, dolores de estómago, mareos, dolores musculares y otras molestias. Si bien la fuerza de voluntad se puede controlar, contra los síntomas es imposible luchar. Además, normalmente estos no desaparecen con dieta y ejercicio, y se vuelven incapacitantes.
¿Qué hacer, entonces? ¿Renunciar a la figura soñada? ¡Claro que no! Recuerda que el sobrepeso es un hipócrita: te perjudica día tras día, arruinando el funcionamiento de tus órganos internos, aunque no lo veas. Y pasado un tiempo los diagnósticos comienzan: obesidad, diabetes, insuficiencia renal, hígado graso… Es posible adelgazar sin perjudicar la salud. Vamos a verlo.
**Introducción**
Antes de entrar en los métodos disponibles, prepárate física y mentalmente para el cambio que alterará tu vida a corto plazo.
**1. Define un objetivo**
Al definir un objetivo, establece el plazo en el que quieres adelgazar y los kilos que te gustaría perder. Ten en cuenta que solo es posible perder peso de forma saludable alrededor de 1 kg por semana. Y desde aquí ya asume una verdad: perder peso rápido y sin dañar la salud no va a ocurrir.
Analiza tu peso actual y cuál es el peso corporal ideal para tu edad y estatura, el cual puedes calcular con una fórmula específica. Si tienes 10 kilos de más, deberás armarte de paciencia durante al menos dos meses.
**2. Encuentra tu motivación**
La motivación tiene que ser más fuerte que el picor del hambre y la pereza de no salir a correr o de ir al gimnasio. Por eso, préstale la atención que necesite. Piensa en el resultado final: lo bien que te va a quedar ese vestido que tanto te gusta, lo espectacular que te verás en la playa en bañador, lo mucho que subirá tu autoestima…
En este enlace puedes encontrar información que sin duda te animará a hacer un cambio.
**3. Diseña un plan**
Para conseguir adelgazar sin dañar la salud, contempla los siguientes aspectos: estilo de vida, alimentación, ejercicio y métodos complementarios.
No obstante, la opción más acertada es que te hagas un chequeo médico y tras los resultados te pongas en manos de un nutricionista y un entrenador personal, que te diseñarán un plan de alimentación y entrenamiento personalizado, adecuado a las características de tu organismo.
**4. Preparación física**
Muchos preparan su cuerpo para adelgazar recomendando hacer una depuración del organismo antes de empezar. Pero esto no garantiza la salud. Por alguna razón, en la mayoría de las fuentes se calla que:
* La depuración de cualquier órgano y del organismo debe hacerla un especialista y con supervisión médica constante.
* Los famosos días de ayuno a base de limones y manzanas verdes causan una acidez fuerte y empeoran la gastritis.
* Los enemas, laxantes y diuréticos alteran la microflora intestinal y deshidratan.
Por lo tanto, no debes hacer una depuración por tu cuenta sin experiencia y sin supervisión médica. Para adelgazar de forma segura, será suficiente si comienzas a reducir poco a poco la ingesta diaria de calorías durante dos o tres semanas, eliminando los alimentos nocivos de tu menú (uno al día) y aumentando la actividad física. Así irás avisando a tu cuerpo del cambio.
Las indicaciones, contraindicaciones, ventajas e inconvenientes de la depuración de toxinas del cuerpo las puedes conocer en nuestro artículo aparte.
**Estilo de vida**
Muchos estarían dispuestos a hacer esfuerzos con la comida, ir a entrenar, pero acostarse más temprano, dejar de navegar por redes sociales por la noche o simplemente controlar sus emociones… No. Y se equivocan.
¿Qué hay que hacer?
* Realizar un chequeo médico que analice y descarte patologías. Un estilo de vida saludable implica un chequeo médico anual.
* Establecer una rutina y cumplirla: levantarse y acostarse a la misma hora, comer, hacer ejercicio, descansar. Así se irán normalizando los ritmos de tu organismo y te permitirá funcionar sin estrés.
* La falta de sueño provoca una sobreproducción de grelina (la hormona del hambre) y cortisol (la hormona del estrés que favorece la acumulación de grasa visceral), pero disminuye la síntesis de leptina (la hormona de la saciedad). Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente, acostándote antes de las 23:00 horas y evitando la luz azul (TV y dispositivos). No te olvides de ventilar tu dormitorio.
* Deberás ir quitando malos hábitos. Y no me refiero solo al tabaco o al alcohol, sino también al juego (fuente de estrés), adicción a los dulces, incumplimiento de plazos (se te será imposible mantener una rutina) y adicción a los dispositivos.
* El estrés es una de las causas más frecuentes del aumento de peso. Si observas que te vuelves muy irritable por cualquier tontería, es crucial que venzas esa susceptibilidad por todos los medios: con antidepresivos, entrenamiento autógeno, hierbas relajantes, acudir a un psicólogo o psicoanalista. De lo contrario, intentarás adelgazar, pero el cortisol y tu sistema nervioso central te lo impedirán activamente.
* Puedes ampliar información sobre este problema aquí.
* El aire puro es otro de los requisitos para un estilo de vida saludable. El oxígeno es un magnífico quemador de grasas, así que asegúrate de darle al cuerpo todo lo que necesite. No descartes dar un paseo antes de acostarte, hacer escapadas fuera de la ciudad o irte de campo un fin de semana entero.
* Un estilo de vida saludable también incluye un cuidado regular para fortalecer el sistema inmunitario, pero esto debe hacerse bajo la supervisión de especialistas y de forma gradual. Aunque su efecto en la pérdida de peso es muy indirecto, tener el sistema inmunitario preparado es fundamental.
**Alimentación**
Si tu objetivo es perder 10 kilos sin dañar la salud, no busques dietas. Incluso las más compasivas restringen las grasas, las proteínas o los carbohidratos, perjudicando el funcionamiento de muchos órganos. Todas tienen sus inconvenientes, efectos secundarios y consecuencias desagradables. Es mucho más saludable seguir los principios de una alimentación saludable. Pero antes de incluirlos en tu plan para perder peso, conoce un pequeño pero importante matiz.
Con una alimentación saludable no se adelgaza, sino que se estabiliza, frenando su aumento. Para que comience el proceso de adelgazamiento, es necesario consumir menos calorías de las que gastas en un día. Para ello, calcula tu gasto calórico diario teniendo en cuenta tu altura, edad, peso y actividad física. Y réstale a ese valor 200 o 300 calorías para crear lo que se conoce como déficit calórico. El contenido calórico de la dieta diaria no debe superar el valor que obtengas; este es el primer y más importante principio de una alimentación saludable para adelgazar.
Además, la alimentación debe incluir los siguientes cambios:
* Comidas fraccionadas.
* Una dieta equilibrada que incluya una proporción correcta de grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y oligoelementos.
* Raciones pequeñas que no superen los 200 g.
