El ayuno intermitente implica abstenerse de comer durante un periodo de 12 a 22 horas entre la última comida del día y la primera comida del día siguiente. Es una excelente estrategia para las personas que buscan mejorar su salud, perder grasa corporal y aumentar la masa muscular. Incluso el ayuno de 12 a 16 horas mejora el metabolismo de las grasas y la liberación de la hormona del crecimiento, lo que optimiza el peso y la composición corporal.
Ayuno intermitente para principiantes
**Nivel 1**. Comienza con un periodo de ayuno diario de 12 a 14 horas. Por ejemplo, cena a las 19:00 horas y no comas hasta la mañana siguiente entre las 07:00 y las 09:00 horas.
**Nivel 2**. Expande tu ventana de ayuno a 16 a 18 horas. Tu ventana para comer es de 6 a 8 horas y durante este tiempo consumes 2 comidas.
**Nivel 3**. Expande tu ventana de ayuno a 20 a 22 horas y consume una comida al día dentro de una ventana de 2 a 4 horas.
Es aconsejable tomarte tu tiempo al aumentar gradualmente las ventanas de ayuno mientras reduces la ventana de alimentación. Es mejor establecerse primero en el nivel de principiante para obtener beneficios positivos duraderos.
Las mujeres pueden ser menos tolerantes al ayuno intermitente diario, por lo que deben ser cautelosas y comenzar preferiblemente con días de ayuno de 1 o 2, no más de 12 a 16 horas de ayuno por semana.
**¡Importante!** No se recomienda combinar el ayuno intermitente con la restricción calórica, ya que puede tener un efecto negativo sobre las hormonas sexuales. Para mantener el equilibrio hormonal, asegúrate de consumir suficientes grasas durante tu ventana de alimentación.
Ayuno con bebida calórica
Esto implica consumir únicamente **bebidas que contienen calorías** como caldo de huesos, café con mantequilla y otras variedades. Por ejemplo, jugos verdes bajos en azúcar, batidos con un índice glucémico bajo, agua, café y té. Este tipo de ayuno suele ser seguro para el cuerpo durante un periodo de 24 horas a varios días; los ayunos de 3 a 5 días son los más comunes.
**Por qué funciona**. Muchos de los líquidos enumerados aquí, como el caldo de huesos y los antioxidantes en el café, tienen un efecto calmante y beneficioso en el intestino. Durante el ayuno, se produce una interrupción natural en la función del tracto gastrointestinal, una optimización del sistema musculoesquelético y una transformación de la microbiota.
**¡Importante!** Si eliges jugos o batidos durante un ayuno líquido, asegúrate de que sean bajos en azúcar y que no alteren tus niveles de glucosa. Tu jugo o batido debe basarse en verduras, agua, grasas saludables como el coco y el aguacate y frutas bajas en azúcar, preferiblemente frutos del bosque.
Ayuno de muy pocas calorías
El ayuno de muy pocas calorías implica consumir únicamente bebidas como **agua, café negro y té**. Algunas personas optan por consumir solo agua durante este tipo de ayuno, pero aún no está claro si el ayuno con agua ofrece beneficios adicionales. Las bebidas ricas en polifenoles como el café o el té durante el ayuno pueden proporcionar beneficios adicionales y, para la mayoría de nosotros, hacen que el ayuno sea psicológicamente más llevadero.
Puede realizarse durante 24 horas o varios días. En general, cuanto más prolongado sea el ayuno, más profunda será la limpieza del organismo. Sin embargo, el ayuno estricto solo debe ser recomendado para personas sanas y bajo la supervisión de un profesional médico. ¡Asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier régimen de ayuno!
**Cómo funciona**. Un proceso llamado autofagia se activa cuando la alimentación se interrumpe durante 12 a 16 horas, y disminuye una vez que se consumen calorías. Un ayuno más prolongado de muy pocas calorías intensifica el proceso de autofagia, lo que brinda a las células más tiempo para regenerarse y optimizar su función.
Consideraciones sobre el ayuno intermitente para las mujeres
Estas recomendaciones te ayudarán a evitar posibles problemas hormonales.
* **Evita el ejercicio intenso mientras ayunas**, como el CrossFit y las carreras de larga distancia. En su lugar, opta por el entrenamiento de fuerza con pocas repeticiones, el cardio de baja intensidad, la natación y el yoga.
* **Prioriza el sueño**. El sueño tiene una gran influencia en las hormonas y la mala calidad del sueño puede provocar desequilibrios hormonales.
* **Consume suficientes calorías** durante tu ventana de alimentación, incluidas grasas saludables.
* **Minimiza el estrés** durante el ayuno.
* **Para las mujeres, se recomiendan períodos de ayuno más cortos y métodos graduales**.
**Método de “alimentación intensificada”**. Ayuno de 12 a 16 horas, de 2 a 3 días por semana en días no consecutivos. Es ideal para días menos activos.
**Método de “comer-parar-comer”**. Ayuno de 24 horas una vez cada 1 o 2 semanas, preferiblemente los fines de semana. Por ejemplo, desde el sábado hasta la cena del domingo, cuando el domingo es el día menos activo. Aunque muchos pueden preferir ayunar los lunes como una forma de “limpiar” las comidas caseras del fin de semana.
**Ayuno intermitente prolongado**. Dieta de imitación del ayuno, por ejemplo, no más de 1 a 4 veces al año.
**Fuente:** https://pacientescomunidades3d.space
