El ayuno intermitente consiste en dejar de comer durante 12 a 22 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente. Es ideal para quienes desean mejorar su salud, perder grasa y aumentar la masa muscular. Incluso ayunos intermitentes de 12 a 16 horas pueden mejorar el metabolismo de las grasas y la secreción de la hormona del crecimiento, lo que normaliza el peso y la composición corporal.
Ayuno intermitente para principiantes
Nivel 1: Comienza con un periodo diario de ayuno de 12 a 14 horas. Por ejemplo, termina de cenar a las 7:00 p. m. y no comas nada hasta la mañana siguiente, entre las 7:00 y las 9:00 a. m.
Nivel 2: Extiende el periodo de ayuno hasta 16 a 18 horas. La ventana de alimentación es de 6 a 8 horas y, durante esa ventana, come dos veces.
Nivel 3: Amplía el periodo de ayuno hasta 20 o 22 horas y come una vez al día, en una ventana de entre 2 y 4 horas.
No es recomendable apresurarse al aumentar las ventanas de ayuno y reducir la ventana de alimentación. Es mejor estabilizar el estado en el nivel inicial, lo que permitirá obtener efectos positivos duraderos.
Las mujeres pueden tener más dificultades con el ayuno intermitente diario. Deben tener cuidado y empezar con ayunos de 1 o 2 días, no más de 12 a 16 horas de ayuno por semana.
¡Importante! No es recomendable combinar el ayuno intermitente con la restricción de calorías, ya que esta combinación puede afectar negativamente a las hormonas sexuales. Para mantener el equilibrio hormonal, es importante consumir suficientes grasas durante la ventana de alimentación.
Ayuno con bebidas calóricas
Implica consumir solo líquidos calóricos como caldo de huesos, café con mantequilla y otros tipos de bebidas: jugos verdes bajos en azúcar o licuados con un índice glucémico bajo, agua, café y té. Este tipo de ayuno suele ser seguro para el organismo entre 24 horas y varios días, aunque las opciones más habituales son de 3 a 5 días.
¿Por qué funciona? Muchas de las bebidas mencionadas en esta lista, incluido el caldo de huesos y los antioxidantes del café, tienen un efecto beneficioso y calmante para el intestino. El ayuno provoca una pausa natural en el trabajo del sistema digestivo, normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal y crea una nueva microbiota.
¡Importante! Si optas por el ayuno líquido con jugo o licuados, asegúrate de que contengan poco azúcar y no desestabilicen los niveles de glucosa. El jugo o el licuado deben estar hechos con verduras, agua, grasas saludables como coco y aguacate, y frutas bajas en azúcar como las bayas.
Ayuno líquido bajo en calorías
Durante el ayuno sin calorías, solo se consumen bebidas como agua, café negro y té. Algunas personas solo beben agua durante este tipo de ayuno, pero no está claro si el ayuno con agua tiene más beneficios. Las bebidas ricas en polifenoles, como el café o el té, pueden ser más beneficiosas durante el ayuno y también hacen que sea más llevadero psicológicamente para la mayoría de nosotros.
Se puede practicar desde 24 horas hasta varios días. Por lo general, cuanto más tiempo se realice el ayuno, más profundo será el proceso de limpieza del organismo. Sin embargo, los ayunos estrictos solo deben ser recomendados por un médico a personas sanas. ¡Asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar a ayunar!
Cómo funciona: un proceso como la autofagia se activa cuando se realiza una pausa en la alimentación entre 12 y 16 horas y disminuye cuando se empiezan a consumir calorías. Un ayuno más largo sin calorías potencia el proceso de autofagia y da a las células más tiempo para regenerarse y optimizar su funcionamiento.
Características del ayuno intermitente en las mujeres
Estas recomendaciones ayudarán a prevenir posibles problemas hormonales.
- Método “Mejorado”. Ayuno de 12 a 16 horas, 2 o 3 días a la semana en días no consecutivos. Lo ideal es que coincida con los días menos activos.
- Método “Comida, pausa, comida”. Ayuno de 24 horas una vez cada 1 o 2 semanas, preferiblemente durante los fines de semana. Por ejemplo, desde la cena del sábado hasta la del domingo. El domingo suele ser un día menos activo. Aunque posiblemente muchos prefieran los lunes para “descansar” de las comilonas de los fines de semana.
- Ayuno intermitente prolongado. Por ejemplo, la dieta que imita el ayuno, no más de 1 a 4 veces al año.
