Te contamos cómo reducir el estrés en tu lugar de trabajo.
La semana laboral está a tope, los plazos de entrega se acercan y las ideas de vacaciones se convierten en sueños incumplidos. Bueno, aunque no puedas escapar hacia el mar por el momento, tomar descansos cortos y efectivos para recuperar energía es algo innegable. Encuentra técnicas prácticas que te ayudarán a reducir el nivel de estrés en tu lugar de trabajo o por las noches en casa.
Respiración: empecemos con lo básico
La respiración es tu superherramienta (sin tanto romanticismo). Las inhalaciones y exhalaciones profundas engañan al cerebro haciéndole creer que todo está bajo control.
Técnica 4-7-8
Siéntate derecho, inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite el ciclo de 3 a 4 veces. Calma los nervios, incluso cuando todo el departamento de marketing está encima de ti.
«Respiración de caja»
Inhalación: 4 segundos, contención de la respiración: 4 segundos, exhalación: 4 segundos, nueva pausa: 4 segundos. Imagina que estás dibujando mentalmente un cuadrado y sincroniza el movimiento con la respiración.
Miniejercicios de estiramiento para el lugar de trabajo
El cuerpo, como el espíritu, necesita atención, especialmente después de un día entero en una silla de oficina. Unos movimientos sencillos devolverán la sensación de ligereza:
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Torsiones para la espalda. Siéntate derecho, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y coloca la mano izquierda sobre la cadera derecha. Mantén la postura durante 15-20 segundos y repítela hacia el otro lado.
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Estiramiento del cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro, estirando suavemente con la mano. No te olvides de los movimientos circulares suaves.
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Técnica del «gato-vaca» para la oficina. Siéntate en el borde de la silla, redondea la espalda, mete el estómago y después arquea la espalda sacando el pecho hacia delante. Unas repeticiones y sentirás que la tensión abandona tus hombros.
Meditación sin “ooomm”
No es necesario ser un gurú zen para incluir la meditación en tu horario. Las prácticas modernas son sencillas y se adaptan a la vida de oficina.
“Escaneo corporal”
Cierra los ojos y concéntrate en diferentes partes del cuerpo por turnos: desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Tensa los músculos y relájalos, “liberando” mentalmente la tensión.
Atención plena exprés
Intenta concentrarte completamente en el momento presente. ¿Qué sientes? ¿Qué sonidos hay alrededor? ¿Qué temperatura tiene el aire? Incluso cinco minutos de esta concentración te ayudarán a ordenar tus pensamientos.
Meditaciones con aplicaciones
Si crees que no puedes hacerlo solo, descarga una aplicación como Calm o Headspace. Allí todo está explicado y es fácil.
Descanso de masaje en la oficina
El automasaje es tu salvación. Esto es lo que puedes hacer directamente en tu puesto de trabajo:
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Masajea las sienes y la base del cráneo con movimientos circulares de los dedos. Esto relaja los músculos faciales y ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
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Amasa las manos y los dedos, especialmente si has estado tecleando todo el día. Recorre cada articulación con los pulgares.
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Masajea los hombros: agarra los músculos entre el cuello y el hombro con los dedos y amasa con cuidado.
Terapia de sonido: ¿música o silencio?
A veces, el mejor descanso es un cambio en el ambiente sonoro. Prueba música relajante (no tiene que ser “cuencos tibetanos”, también puede ser jazz suave o lo-fi), ruido blanco o sonidos de la naturaleza. Para un efecto máximo, utiliza auriculares con cancelación de ruido para aislarte del bullicio de la oficina.
Ritual nocturno: termina el día con broche de oro
Después del trabajo, es importante cambiar de chip. Aquí tienes algunos rituales para relajarte:
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Baño caliente con sal o aceites. El agua caliente relaja los músculos y los aditivos aromáticos (como la lavanda) ayudan a calmarte.
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Yoga antes de dormir. Un par de asanas suaves, como «niño» o «mariposa», eliminarán la tensión acumulada.
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Desconecta de los dispositivos. Al menos una hora antes de acostarte, guarda el teléfono; es importante que el sistema nervioso se prepare para el descanso.
Incluso en el día más ajetreado puedes encontrar de 10 a 15 minutos para ti para eliminar la tensión y recuperar el buen humor. Lo más importante es recordar que tu descanso es tan importante como un proyecto exitoso. Tranquilo, respira hondo: ¡puedes hacerlo!
Anteriormente, la revista femenina «Kleo.ru» compartió consejos que te ayudarán a despertarte más fácilmente por las mañanas.
