Te contamos cómo liberar el estrés directamente desde el puesto de trabajo.
Ya estamos en plena vorágine de la semana laboral y los plazos de entrega apremian. Sin embargo, la idea de las vacaciones es cada vez más ilusoria. Vale, si viajar al mar no es posible por el momento, nadie ha prohibido tomarse pequeños y eficaces descansos para recargar las pilas. Descubre técnicas prácticas que te ayudarán a reducir los niveles de estrés directamente en el espacio de trabajo o por las tardes en casa.
Respiración: empecemos con lo básico
La respiración es una herramienta increíble (sin ningún romanticismo). Las inspiraciones y espiraciones profundas engañan literalmente al cerebro y le hacen pensar que todo está bajo control.
Técnica 4-7-8
Siéntate con la espalda recta, inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y, a continuación, exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite el ciclo de 3 a 4 veces. Calma los nervios, incluso cuando todo el departamento de marketing se te haya echado encima.
Respiración cuadrada
Inspiración: 4 segundos, retención de la respiración: 4 segundos, espiración: 4 segundos, pausa de nuevo: 4 segundos. Imagina que dibujas un cuadrado mentalmente y sincroniza el movimiento con la respiración.
Mini estiramientos para el puesto de trabajo
El cuerpo, al igual que el alma, necesita atención, especialmente después de un día entero sentado en la silla de oficina. Unos sencillos movimientos te devolverán la sensación de ligereza:
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Torsiones para la espalda. Siéntate derecho, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y coloca la mano izquierda en la cadera derecha. Mantén la postura de 15 a 20 segundos y repite hacia el otro lado.
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Estiramiento del cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro y, a continuación, hacia el otro, estirando suavemente con la mano. No te olvides de los suaves movimientos circulares.
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Técnica “gato-vaca” para la oficina. Siéntate en el borde de la silla, encorva la espalda, mete el estómago y, a continuación, arquea la espalda y saca el pecho hacia delante. Repite unas cuantas veces y notarás cómo la tensión se va de los hombros.
Meditación sin “ommmm”
No hace falta ser un gurú del zen para incluir la meditación en tu rutina. Las prácticas actuales son sencillas y se adaptan a la vida en la oficina.
“Escaneo corporal”
Cierra los ojos y concéntrate en distintas partes del cuerpo por turnos, desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Tensa los músculos y relájalos después, liberando mentalmente la tensión.
Mini conciencia plena
Intenta concentrarte plenamente en el momento presente. ¿Qué sientes? ¿Qué sonidos te rodean? ¿Qué temperatura hace? Incluso cinco minutos de concentración así te ayudarán a poner tus pensamientos en orden.
Meditaciones con aplicaciones
Si te parece que no puedes hacerlo solo, descárgate una aplicación como Calm o Headspace. Te lo explican todo mascadito y resulta muy cómodo.
Descanso de masaje en la oficina
El automasaje es tu salvación. Esto es lo que puedes hacer directamente en el puesto de trabajo:
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Masajea las sienes y la base del cráneo con movimientos circulares con los dedos. Relaja los músculos de la cara y ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
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Amasa las manos y los dedos, especialmente si has estado tecleando todo el día. Masajea las articulaciones con los pulgares.
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Masajea los hombros: coge los músculos entre el cuello y el hombro con los dedos y amasa suavemente.
Terapia de sonido: ¿Música o silencio?
A veces, el mejor descanso es cambiar el ambiente sonoro. Prueba a poner música relajante (no hace falta que sean “cuencos cantores”, también puede ser jazz suave o lo-fi), ruido blanco o sonidos de la naturaleza. Para disfrutar del máximo efecto, utiliza auriculares con cancelación de ruido para aislarte del murmullo de la oficina.
Ritual vespertino: Termina el día con broche de oro
Después de trabajar, es importante desconectar. Aquí tienes unos cuantos rituales para relajarte:
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Baño caliente con sales o aceites. El agua caliente relaja los músculos y los aromas (como la lavanda) te ayudarán a calmarte.
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Yoga antes de acostarse. Un par de asanas sencillas, como la del “niño” o la de la “mariposa”, liberarán la tensión acumulada.
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Desconecta de los dispositivos. Como mínimo una hora antes de acostarte, guarda el teléfono; es importante para que el sistema nervioso se prepare para el descanso.
Incluso en el día más ajetreado, puedes encontrar de 10 a 15 minutos para ti, para liberar tensión y recuperar el buen humor. Lo principal es recordar que tu descanso es tan importante como un proyecto exitoso. Tranquilízate, respira hondo y… ¡lo conseguirás!
Anteriormente, la revista femenina “Kleo.ru” compartió consejos para ayudarte a despertarte más fácilmente por las mañanas.
