**La sencilla y clásica prueba de Cooper, que ha resistido el paso del tiempo, te ayudará a determinar tu nivel de resistencia aeróbica. Te contamos cómo realizarla correctamente y evaluar tus resultados.**
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que hablaremos hoy fue inventada por el **Dr. Kenneth Cooper** en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo consume por minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será la resistencia aeróbica.
- Deportistas antes de la competición, para entender lo bien preparados que están.
- Todos los que quieran evaluar su forma física.
- Quienes recién comienzan a entrenar, para monitorear el progreso en el futuro.
- Médicos para evaluar el estado de salud de los pacientes.
- Personas mayores para determinar su nivel de actividad física.
- Empresas para competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. De tal manera que puedas medir la distancia que has recorrido. Este puede ser, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La longitud de la más corta, la interior, es de 400 metros. Oriéntate en ella. Otra opción es utilizar un reloj de fitness. O realiza la prueba en una cinta de correr, que te mostrará cuánto has “caminado”. En este último caso, aumenta el ángulo de inclinación en 1°, para acercar la realización de la tarea a la del campo: correr en la calle sería algo más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, lo que es más conveniente, un temporizador, que está en casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipo adecuado: zapatillas para correr y ropa según el clima. Para que no abandones la distancia solo porque te torciste un pie, te congelaste o te sobrecalentaste.
- Registra desde qué lugar empiezas.
- Enciende el temporizador en 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la velocidad máxima posible, tratando de mantener el mismo ritmo en toda la distancia.
- Fíjate en el punto en el que el temporizador se activó. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia que recorriste.
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Inicialmente, la prueba de Cooper estaba destinada a militares, pero hoy en día se puede recomendar a todos los que quieran determinar su disposición para cargas de cardio y seguir cómo cambiará con el tiempo como resultado de los entrenamientos.
“En las últimas décadas, para la misma evaluación de la resistencia aeróbica, han aparecido otras pruebas más complejas, con análisis de sangre, metabolismo, información científica diversa”, comenta **Dmitry Pilyak, entrenador de preparación física del BC “Dinamo” de Novosibirsk.** “Sin embargo, para una evaluación rápida de la forma física, Cooper sigue siendo óptima. Este es un clásico probado por el tiempo, cuya principal ventaja es la simplicidad: no necesitarás ningún equipo, excepto un cronómetro.
Aunque la prueba fue inventada para militares, es universal y también es adecuada para civiles. Y los médicos, con su ayuda, analizan el estado del sistema cardiovascular de los pacientes”.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como ya habrás comprendido, durante el experimento tendrás que correr (o caminar) la distancia máxima posible.
Esto es lo que necesitarás
¡Toma nota! El día de la prueba, intenta dormir bien. Asegúrate de recuperarte por completo después de los entrenamientos anteriores. Un par de horas antes de la prueba, come, eligiendo un plato rico en carbohidratos y proteínas, por ejemplo, filete de pollo con trigo sarraceno. Poco antes de la salida, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico, además bastante serio. “Es necesario un calentamiento”, insiste Dmitry Pilyak. “Puedes caminar, correr un poco, saltar, estirarte. Después de la prueba, para prepararte, cambia a correr lento y luego estira”.
En la foto: © Dmitry Pilyak, entrenador de preparación física del BC “Dinamo” de Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o alguna enfermedad crónica grave, consulta con tu médico antes de realizar la prueba.
Durante la realización de la prueba de Cooper en el estadio:
Cómo evaluar los resultados
Esto se puede hacer de dos maneras. Si quieres conocer tu VO2 máx. (ml/kg/min), calcúlalo según la fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) — 11,288.
Y luego compáralo con los valores promedio. Para un hombre joven no entrenado, esto es 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La segunda opción es determinar qué distancia recorriste en 12 minutos y compararla con los valores para tu edad y sexo en la tabla de abajo:
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Edad/ sexo |
Excelente |
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