La sencilla prueba de Cooper, que no requiere ningún equipamiento especial, te ayuda a determinar tu nivel de resistencia aeróbica a lo largo del tiempo. Te explicamos cómo realizarla correctamente y a cómo evaluar tus resultados.
¿Qué es el test de Cooper?
El test del que vamos a hablar hoy fue creado por el **Dr. Kenneth Cooper** en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o andar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que consume su cuerpo por minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será la resistencia aeróbica.
- Para deportistas antes de una competición, para conocer su nivel de preparación para ella.
- Para cualquier persona que desee evaluar su forma física.
- Para quienes empiezan a entrenar, para poder controlar su progreso en el futuro.
- Para médicos, para evaluar el estado de salud de sus pacientes.
- Para personas mayores, para conocer su nivel de actividad física.
- Para empresas, en competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Uno en el que puedas medir la distancia que recorras. Puede ser, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La longitud de la pista interior más corta es de 400 metros. Tómalo como referencia. Otra opción es utilizar un reloj inteligente para entrenamiento. O realizar la prueba en una cinta de correr, que te indicará lo que has «corrido». En este último caso, aumenta el ángulo de inclinación a 1º, para que el ejercicio se asemeje más a la realidad: correr en la calle te resultaría algo más costoso.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, más cómodo aún, un temporizador, que viene en casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipación adecuada: unas zapatillas de correr y ropa acorde al tiempo que haga. Para que no abandones por torcerte un pie, pasar frío o calor.
- Marca desde dónde empiezas.
- Inicia el temporizador en 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la máxima velocidad que puedas e intenta mantener el mismo ritmo durante toda la distancia.
- Marca el punto en el que se active el temporizador. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia que has recorrido.
Inicialmente, el test de Cooper fue diseñado para el ejército, pero hoy en día es apto para cualquier persona que quiera conocer su predisposición a los esfuerzos cardiovasculares y controlar cómo cambia con el tiempo gracias al entrenamiento.
«En las últimas décadas han ido apareciendo otras pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica, con análisis de sangre, metabolismo e información científica variada —explica **Dmitri Pylyak, entrenador de preparación física del BK Dynamo de Novosibirsk**. — Sin embargo, para una valoración rápida de la forma física, la de Cooper sigue siendo la más óptima. Es un clásico de eficacia demostrada a lo largo de los años, cuya principal ventaja es su sencillez: no necesitas ningún material, solo un cronómetro.
Aunque la prueba fue diseñada inicialmente para el ejército, tiene un carácter universal y es válida para civiles. Además, los médicos la utilizan para estudiar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes».
¿Para quién puede ser útil el test de Cooper?
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Cómo realizar correctamente el test de Cooper
Como habrás adivinado, durante la prueba debes recorrer (o andar) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitarás:
¡Atención! El día de la prueba, procura dormir bien. Asegúrate de estar totalmente recuperado de entrenamientos anteriores. Un par de horas antes, come un plato rico en hidratos de carbono y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Bebe un vaso o dos de agua poco antes de empezar.
Recuerda que el test de Cooper es una prueba de esfuerzo físico y bastante exigente. «Hay que calentar —insiste Dmitri Pylyak—. Puedes andar, trotar un poco, saltar, estirar. Después de la prueba, para enfriar, pasa a una carrera lenta y luego haz estiramientos».
En la foto: © Dmitri Pylyak, entrenador de preparación física del BK Dynamo de Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas de corazón o alguna enfermedad crónica grave, consulta a un médico antes de realizar la prueba.
Durante el test de Cooper en el estadio:
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos formas. Si quieres saber cuál es tu VO2 máx. (ml/kg/min), calcúlalo con esta fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) — 11,288.
Después, compáralo con los valores medios. Para un hombre joven inentrenado, el
