La prueba de Cooper, una sencilla prueba de capacidad aeróbica que no necesita material especial, te ayudará a conocer tu nivel de resistencia aeróbica. Te contamos cómo realizarla correctamente y cómo valorar sus resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que te vamos a hablar hoy fue creada por el **Dr. Kenneth Cooper** en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y el consumo máximo de oxígeno que su organismo gasta en un minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea tu VO2 máx., mayor será tu resistencia aeróbica.
- Para un deportista antes de una competición, para saber cómo de preparado está.
- Para cualquier persona que quiera conocer su forma física.
- Para quien acaba de empezar a entrenar, para llevar un control de su progreso.
- Para médicos, en la evaluación del estado de salud de sus pacientes.
- Para personas mayores, para conocer su nivel de actividad física.
- Para empresas, para competiciones deportivas corporativas.
- Un lugar. Que te permita medir la distancia recorrida. Puede ser, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La más pequeña, la interior, mide 400 metros. De ella puedes ir tomando referencias. Otra opción es usar un reloj deportivo. O hacer la prueba en una cinta de correr, que te indicará cuántos “pasos” has dado. En este último caso, aumenta la inclinación 1 grado para que el esfuerzo se parezca más a la realidad: correr al aire libre es ligeramente más costoso.
- Un tiempo. Necesitarás un cronómetro o, lo que es más cómodo, un temporizador, que encontrarás en casi todos los smartphones.
- Un calzado y una equipación adecuados: zapatillas de deporte y ropa acorde con la climatología. Esto evitará que abandones la carrera únicamente porque te has torcido un tobillo, pasado frío o calor.
- Marca desde dónde vas a empezar.
- Pon en marcha el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la mayor velocidad que puedas, intentando mantener el ritmo durante todo el recorrido.
- Fíjate en el punto en el que se pare el temporizador. Baja el ritmo.
- Calcula la distancia que has recorrido.
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En un principio, la prueba de Cooper estaba destinada a militares, pero hoy es recomendable para cualquier persona que quiera conocer su preparación para los esfuerzos cardiovasculares y realizar un seguimiento de cómo ésta irá cambiando con el tiempo como consecuencia del entrenamiento.
“En las últimas décadas han ido apareciendo otras pruebas más complejas para esta misma evaluación de la resistencia aeróbica, con analíticas de sangre, metabolismo, datos científicos varios” comenta **Dmitri Piliak, preparador físico del BC “Dynamo”, Novosibirsk.** “Pero para una valoración rápida de la forma física, la de Cooper sigue siendo la opción óptima. Es un clásico validado con el paso del tiempo y su principal ventaja es su sencillez: no necesitas ningún material, solo un cronómetro.
Aunque la prueba nació para uso militar, es extrapolable y aplicable también a población civil. Es más, médicos la utilizan para ver el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes”.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como ya habrás intuido, durante la prueba tendrás que correr (o caminar) la máxima distancia posible.
Vas a necesitar:
¡Toma nota! El día de la prueba, intenta dormir bien. Procura llegar totalmente recuperado de entrenamientos previos. Horas antes, come un plato rico en carbohidratos y proteínas, como un filete de pollo con trigo sarraceno. Poco antes de comenzar, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico, y bastante intenso. “Es conveniente que calientes” insiste Dmitri Piliak. “Puedes andar, trotar, saltar, hacer estiramientos. Tras la prueba, para enfriar, anda a ritmo suave y después haz estiramientos”.
En la imagen: © Dmitri Piliak, preparador físico del BC “Dynamo”, Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas de corazón o alguna enfermedad crónica grave, consulta con tu médico antes de realizar la prueba.
Una vez en el estadio para hacer la prueba de Cooper:
Cómo valorar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si lo que quieres es saber tu VO2 máx. (ml/kg/min) calcula con la fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Y luego compara este valor con los valores medios. Para un hombre joven sin entrenar, es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La segunda forma de valorar los resultados es saber simplemente la distancia recorrida en 12 minutos y compararla con los valores marcados en la siguiente tabla según tu edad y sexo: