La sencilla prueba de Cooper, que no requiere equipamiento especial, te ayudará a determinar tu nivel de resistencia aeróbica. Te explicamos cómo realizarla de manera correcta y cómo evaluar tu resultado.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que te vamos a hablar hoy fue creada por el **doctor Kenneth Cooper** en 1968. Descubrió que había una relación entre la distancia que una persona puede caminar o correr en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo consume en un minuto (VO2 max). Cuanto más alto sea el VO2 max, mejor será la resistencia aeróbica.
- Para los deportistas antes de una competición, para saber lo bien preparados que están.
- Para todas aquellas personas que quieran evaluar su forma física.
- Para quienes están empezando a entrenar y, más adelante, para controlar su progreso.
- Para los médicos, para evaluar el estado de salud de sus pacientes.
- Para las personas mayores, para determinar su nivel de actividad física.
- Para las empresas, en competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Que te permita medir la distancia recorrida. Podría ser, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La más corta, la interior, tiene 400 metros de largo. Tómala como referencia. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. O hacer la prueba en una cinta de correr, que te indicará cuántos kilómetros has “devorado”. En este último caso, aumenta el ángulo de inclinación 1º para que el esfuerzo se asemeje más al del campo: correr por la calle sería un poco más duro.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, más cómodo aún, un temporizador, que tienen casi todos los smartphones.
- Equipamiento adecuado: zapatillas para correr y ropa según la climatología. Para que no abandones a mitad de camino porque te has torcido un pie, tienes frío o te has sobrecalentado.
- Registra el punto desde el que empiezas.
- Activa el temporizador para 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la mayor velocidad posible e intenta mantener el mismo ritmo durante toda la distancia.
- Observa el punto en el que se activa el temporizador y reduce la velocidad.
- Calcula la distancia recorrida.
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Inicialmente, la prueba de Cooper fue diseñada para los militares, pero actualmente puede ser recomendada para todas aquellas personas que quieran conocer su capacidad para soportar cargas cardiovasculares y controlar cómo varía con el tiempo como consecuencia del entrenamiento.
“En las últimas décadas también han aparecido otras pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica, con análisis de sangre, metabolismo y diversa información científica”, señala **Dmitri Pilyak, preparador físico del BC Dynamo de Novosibirsk.** “No obstante, para una evaluación rápida de la forma física, la de Cooper sigue siendo la óptima. Es un clásico consolidado a lo largo de los años y su principal ventaja radica en su sencillez: no necesitarás ningún equipo, excepto un cronómetro.
A pesar de que la prueba fue concebida inicialmente para los militares, su uso es universal y también resulta adecuada para civiles. Además, los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes”.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como probablemente ya habrás entendido, durante la prueba tendrás que correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitas
¡Ten en cuenta! El día de la prueba, intenta dormir bien. Comprueba que te has recuperado por completo de entrenamientos anteriores. Un par de horas antes, come un plato rico en carbohidratos y proteínas, como por ejemplo, un filete de pollo con trigo sarraceno. No mucho antes de empezar, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico y, además, bastante intenso. “Es necesario calentar”, aconseja Dmitri Pilyak. “Puedes dar un paseo, correr un poco, saltar, hacer estiramientos. Después de la prueba, para enfriar, camina despacio y, a continuación, realiza estiramientos”.
En la foto: © Dmitri Pilyak, preparador físico del BC Dynamo de Novosibirsk, 2024
Si tienes algún problema cardiaco o cualquier otra enfermedad crónica grave, antes de realizar la prueba, consulta obligatoriamente con un médico.
Durante la prueba de Cooper en el estadio:
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres saber tu VO2 max (ml/kg/min), calcúlalo con esta fórmula:
VO2 max = (22,351 x kilómetros) — 11,288.
A continuación, compáralo con unos valores medios. Para un hombre joven no entrenado son 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La segunda opción es determinar la distancia recorrida en 12 minutos y compararla con los valores de tu edad y sexo en la siguiente tabla:
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Edad/ Sexo |
Excelente |
Bueno |
Promedio |
Debajo del promedio |
Bajo |
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Hombres de 20 a 29 años |
más de 2800 metros / 3 Click to rate this post! [Total: 0 Average: 0]
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