El método del plato para diabéticos es una forma sencilla de planificar comidas saludables que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Te permite crear comidas equilibradas y porciones, con una distribución saludable de verduras, proteínas y carbohidratos. ¡Sin contar, calcular, pesar o medir! ¡Solo necesitas un plato!
Cómo utilizar el método del plato para diabéticos
Llena la mitad del plato con verduras sin almidón:
- Lechuga
- Judías verdes
- Brócoli
- Coliflor
- Repollo
Llena un cuarto del plato con fuentes de proteínas:
- Carne
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Queso
- Huevos
Llena un cuarto del plato con fuentes de carbohidratos:
- Frutas frescas
- Pan integral
Evita los alimentos con índice glucémico alto
Los alimentos con índice glucémico alto, como las harinas refinadas, el arroz, el azúcar, el maíz y las papas, provocan que los niveles de azúcar en la sangre suban y bajen rápidamente, lo que provoca más hambre y lleva a comer en exceso. Opta por carbohidratos ricos en fibra, como las harinas integrales, el bulgur, las frutas frescas y las verduras.
Elige panes integrales como fuentes de carbohidratos
1 cucharada, 3 cucharadas de arroz/pasta/bulgur equivalen a 1 rebanada de pan en términos de contenido de carbohidratos, pero contienen más grasas que el pan. Si sueles preferir sopas, arroz, pasta, bulgur, etc. como fuentes de carbohidratos, puede que te resulte difícil perder peso. Por lo tanto, elige panes integrales como el centeno como fuentes de carbohidratos en las comidas.
No comas fruta sola
Comer fruta sola puede provocar más hambre. Acompaña la fruta con alimentos que contengan proteínas y grasas, como leche, yogur, kéfir, suero de leche o almendras, avellanas, maní y nueces.
Cuidado con las grasas saturadas y trans
Aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 comiendo pescado dos veces por semana y agregando alimentos como nueces, semillas de lino y berros a tu dieta. Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla y evita productos que contengan grasas trans, como papas fritas, comidas procesadas y bocadillos.
La dieta es fundamental
Uno de los factores más importantes en el manejo de la diabetes es una dieta saludable, ya que la principal fuente de azúcar en la sangre proviene de los alimentos que comemos. La dieta mediterránea se recomienda como base para una alimentación sana y equilibrada.
Las personas con diabetes deben evitar los alimentos que contengan:
- Azúcar refinada
- Glucosa
- Mermeladas
- Miel
- Remolacha azucarera
- Pan blanco
- Productos elaborados con harina blanca
- Bizcochos
- Cupcakes
- Pastas
- Arroz
- Galletas
- Papas
- Puré de papas
- Papas fritas
- Maíz
- Nachos
- Pasteles y cereales
Por otro lado, se pueden consumir alimentos como yogur, verduras de hoja verde, pan de salvado, pan de centeno y pan integral, productos de cereales sin azúcar, legumbres, toronjas, avellanas, nueces, almendras, kiwis y manzanas. También es aceptable satisfacer los antojos dulces comiendo frutas, siempre que no sea en exceso.
Consejos para viajes
Las personas con diabetes que usan insulina deben estar bien preparadas cuando se embarcan en un viaje. ¿Qué deben considerar las personas con diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 que usan insulina antes y durante un viaje?
Llevar a mano los medicamentos necesarios, o incluso de repuesto, que necesita usar durante su viaje, un medidor de glucosa y suministros de primeros auxilios necesarios, los datos de contacto de las personas con las que pueden comunicarse en caso de necesidad y su médico de cabecera, hacer tarjetas/fichas de identificación, similares a las pulseras, que indiquen que tienen diabetes, pasar las inyecciones de insulina a través de los puntos de control en lugares como aeropuertos y llevar un documento certificado por un médico es esencial para un viaje saludable y cómodo.
