Es difícil sobreestimar la importancia del ejercicio en la vida de las personas. Fortalece la salud, endurece el carácter, mantiene el cuerpo en forma y mejora el aspecto. Algunas personas practican como aficionados, trotando por la mañana en el parque más cercano o realizando una serie de ejercicios simples en casa. Otros confían esta responsabilidad a un entrenador y se dedican a este tema bajo su supervisión en el gimnasio. Y otros se dedican profesionalmente, en cuyo caso las cargas de fuerza y aeróbicas se convierten en su estilo de vida.
Independientemente del entrenamiento físico, es necesario ser consciente del importante papel que desempeña la alimentación en el entrenamiento. Si es inapropiada, desequilibrada y no se corresponde con las tareas establecidas para las clases, es posible que no obtengas los resultados deseados. Precisamente por eso es tan importante profundizar en este tema.
Disposiciones generales
Los especialistas en nutrición deportiva brindan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante el entrenamiento, independientemente de las tareas de las clases y del entrenamiento físico en general. Su implementación es obligatoria para todos: para aficionados y profesionales, para quienes desean perder peso o aumentar masa muscular, para quienes practican en el gimnasio o en casa.
- No debes hacer dietas estrictas. De lo contrario, no habrá fuerzas para entrenar en toda regla. Las duras restricciones provocarán la degradación de la masa muscular.
- Las grasas no se pueden excluir por completo. Es obligatorio que en la dieta estén presentes las grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado graso y requesón con un contenido graso superior al 5 %.
- Los carbohidratos son necesarios, pero deben elegirse aquellos complejos: cereales, verduras, verduras de hoja verde y legumbres. Si consumes pan, entonces debe ser integral o de salvado.
- La base de la nutrición son las proteínas como material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir y mariscos: todo esto ahora es para ti.
- La nutrición adecuada durante el período de entrenamiento debe ser fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales antes y después de la clase.
- Es necesario cumplir estrictamente el régimen alimentario: comer en un horario determinado.
- Antes de dormir, es mejor evitar comer en exceso. Pero tampoco debes acostarte con hambre. Si tienes ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no harán daño.
- En los días de clases, es necesario beber hasta 3 litros de agua. En otros días, hasta 2 litros.
Una nutrición adecuada, por supuesto, también implica una clara división de los productos en perjudiciales y saludables. Los primeros (bebidas gaseosas, alcohol, comida rápida, botanas, embutidos, fiambres y encurtidos) deben excluirse o al menos reducirse considerablemente a una vez por semana.
Como confirmación del hecho de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, adjuntamos una tabla con la fórmula de la dieta óptima para un deportista adulto:
Casos específicos
Dado que cada persona entrena de manera diferente, en ciertos momentos también es necesario ajustar la nutrición y adaptarla a una situación específica.
- Gimnasio/casa
Después de entrenar en casa, puedes preparar un batido de proteínas fresco, que ayudará a restaurar los músculos. Pero la principal diferencia es otra:la nutrición durante el entrenamiento en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. Después de todo, trabajar con hierro requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres/mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú de los atletas será igual. Pero es deseable que las mujeres aumenten la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Y para los hombres, es mejor optar por carbohidratos complejos, que son necesarios para entrenamientos intensivos.
- Ganancia de masa muscular/pérdida de peso
Para optimizar la nutrición y el entrenamiento para aumentar la masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para bajar de peso, esta necesidad debe ser mucho menor. El contenido calórico diario también variará: para el crecimiento muscular, debe ser suficiente y para la pérdida de peso, menor.
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- Antes/después
Antes de una clase (1,5-2 horas antes), es necesario consumir alimentos lentos de carbohidratos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo y mariscos. Después de la clase, para bajar de peso, puedes tomar un batido de proteínas, y para ganar masa muscular, los carbohidratos simples son obligatorios.
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Un horario de comidas aproximado durante el entrenamiento:
Las comidas se ajustan al régimen de entrenamiento de tal manera que para deportes con cargas prolongadas y grandes (esquí, carrera, etc.) pasan al menos 1,5-2 horas. Para clases de fuerza rápida, el tiempo debe ser de al menos 3 horas.
- Tipo de deporte
El número de kilocalorías diarias depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad de las clases. A modo de ejemplo, se muestra el consumo promedio de energía de los atletas profesionales por día:
Para los principiantes que practican en el gimnasio, se recomienda encarecidamente consultar el menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
Menús de muestra
Para demostrar claramente cómo elaborar correctamente una dieta en función del principal objetivo de la clase, a continuación se presentan 3 menús diferentes para un día.
Para bajar de peso
Recomendado durante el entrenamiento de fuerza para bajar de peso, ya que contiene proteínas y carbohidratos.
Para mantener el cuerpo en forma
Para quienes aman mantener su figura en forma.
Nota: Para un refrigerio después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de col con pepinos y verduras.
Para aumentar la masa muscular
