Es difícil exagerar la importancia del deporte en la vida humana. Fortalece la salud, forma el carácter, mantiene el cuerpo en forma y mejora la estética de la figura. Algunas personas practican deporte como aficionados, corriendo por la mañana en el parque más cercano y haciendo una serie de ejercicios sencillos en casa. Otros confían esta tarea tan importante a un entrenador y entrenan bajo su supervisión en el gimnasio. Otros son profesionales y las cargas de potencia y las cargas aeróbicas forman parte de su vida.
Independientemente del nivel de preparación física, es necesario conocer el papel primordial que juega la alimentación durante los entrenamientos. Si la alimentación carece de calidad, está desequilibrada o no se corresponde con los objetivos del entrenamiento, es posible que no se consiga el resultado deseado. Por lo tanto, es preciso entender este tema.
Recomendaciones generales
Los especialistas en nutrición deportiva dan consejos claros sobre cómo debe ser la alimentación durante los entrenamientos, independientemente de los objetivos del entrenamiento y del estado físico general. Todos, tanto aficionados como profesionales, tanto si quieren adelgazar como si quieren ganar masa muscular, tanto si entrenan en el gimnasio como en casa, deberían seguirlos.
- No seguir dietas estrictas, de lo contrario no habrá fuerzas para trabajar al máximo de capacidades. Las restricciones severas conllevan la destrucción de la masa muscular.
- No se pueden eliminar por completo las grasas. La dieta debe contener grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón con un contenido de grasa superior al 5 %.
- Los carbohidratos no se pueden dejar de lado, pero es necesario elegir carbohidratos complejos: cereales, verduras, legumbres, leguminosas. En caso de comer pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la dieta son las proteínas, que son la fuente de material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, marisco: esto es lo principal para ti ahora.
- La alimentación adecuada durante el periodo de entrenamiento es fraccionada: 3 comidas principales y 2 más, antes y después del entrenamiento.
- Es necesario seguir un horario estricto: comer a determinadas horas.
- Es preferible no comer mucho antes irse dormir. Pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Si se tiene ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no harán daño.
- En días de entrenamiento es necesario beber hasta 3 litros de agua. En días de descanso, hasta 2 litros.
Por supuesto, la alimentación adecuada implica una clara distribución de los alimentos en perjudiciales y beneficiosos. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, aperitivos, embutidos, ahumados, encurtidos) deben excluirse o reducirse notablemente a una vez a la semana como mínimo.
Como demostración de que la alimentación debe estar lo más equilibrada posible, ofrecemos una tabla con la fórmula de la dieta óptima para un deportista adulto:
Casos particulares
Ya que cada uno entrena de forma distinta, la alimentación debe adaptarse y corregirse según las diferentes situaciones.
- Gimnasio/casa
En casa, después del entrenamiento, es muy bueno preparar un batido de proteínas recién hecho para restaurar los músculos. Pero esto no es lo principal: la alimentación durante el entrenamiento en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. Y es que al trabajar con hierro se requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombre/mujer
En cuanto a las proteínas, la alimentación para el deporte no será distinta. Pero para las mujeres es preferible aumentar la cantidad de grasas saludables, que son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Y para los hombres es mejor centrarse en los carbohidratos complejos, que son necesarios para los entrenamientos intensos.
- Ganancia de masa muscular/pérdida de peso
Para optimizar la alimentación para el entrenamiento con el fin de aumentar la masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para perder peso, los carbohidratos deben ser bastante menos. El contenido calórico diario también será distinto: para el aumento de masa muscular debe ser suficiente y para perder peso, menor.
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- Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5 o 2 horas antes) se deben consumir carbohidratos y proteínas de absorción lenta: cereales (avena, alforfón, arroz), pan integral, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, marisco. Después del entrenamiento, para perder peso puedes tomar un batido de proteínas y, para aumentar la masa muscular, es obligatorio consumir carbohidratos simples.
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Alimentación aproximada durante los entrenamientos:
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamiento de forma que entre una y otra pase al menos 1,5 o 2 horas en el caso de cargas prolongadas a gran escala (esquí, carrera, etc.). En el caso de ejercicios de velocidad y fuerza, este tiempo debería ser de al menos 3 horas.
- Tipos de deportes
El contenido calórico diario depende del tipo de deporte, de la frecuencia y de la intensidad del entrenamiento. Como ejemplo, proporcionamos el gasto energético medio de los deportistas profesionales al día:
Es muy recomendable que los principiantes consulten con un entrenador o nutricionista deportivo sobre el menú para entrenar en el gimnasio.
Menús de ejemplo
Para que entiendas mejor cómo elaborar correctamente una dieta según el objetivo principal del entrenamiento, te proponemos 3 menús diferentes para 1 día.
Para perder peso
Recomendado para entrenamientos de fuerza para perder peso, porque contiene proteínas y carbohidratos.
Para mantener el tono corporal
Para aficionados acostumbrados a mantener su figura en forma.
Nota: como tentempié después del entrenamiento, se puede comer un pescado pequeño hervido o una pechuga de pollo (200 g), además de una ensalada de col con pepinillos y verduras.
Para ganar masa muscular
