No se puede cuestionar la importancia del deporte en la vida. Fortalece la salud, desarrolla el carácter, mejora el tono vital e incrementa la resistencia física. Algunos practican deporte a nivel aficionado, trotando por las mañanas en el parque más cercano o realizando un simple conjunto de ejercicios en casa. Otros confían esta importante misión a un entrenador y entrenan bajo su guía en el gimnasio. Para alguien es algo profesional, y las pesas y las cargas aeróbicas son su vida.
Independientemente de la intensidad de las cargas, es importante tener en cuenta el papel importantísimo de la nutrición durante los entrenamientos. Una nutrición inadecuada, desequilibrada o que no cumpla con los objetivos de entrenamiento hará que los resultados se alejen. Por eso es importante comprender este tema.
Puntos generales
Los nutricionistas deportivos dan claras recomendaciones sobre cómo debe ser la nutrición durante los entrenamientos, independientemente de los objetivos establecidos y de la condición física en general. Todos deben cumplirlas, independientemente de si son aficionados o profesionales, si pierden o aumentan peso, si entrenan en un gimnasio o en casa.
- Olvídense de las dietas estrictas, de lo contrario no tendrán fuerzas para entrenar bien. Las restricciones severas conducirán a la destrucción de la masa muscular.
- No se puede excluir completamente las grasas. En la dieta deben estar presentes las grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón con un contenido de grasa superior al 5%.
- No se puede prescindir de los carbohidratos, pero deben ser complejos: cereales, verduras, hortalizas, legumbres; si comen pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la nutrición la constituyen los alimentos proteicos como fuente de material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: todo esto es para ustedes ahora.
- Una nutrición correcta durante los entrenamientos es una nutrición fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después de entrenar.
- Es necesario cumplir estrictamente con el horario de las comidas: comer a la misma hora.
- Antes de acostarse, es mejor no comer mucho. Pero tampoco deben irse a la cama con hambre. Si tienen hambre, una manzana o un vaso de kéfir no les hará daño.
- En los días de entrenamiento, deben beberse hasta 3 litros de agua. El resto de los días, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada también es una delimitación clara entre alimentos nocivos y saludables. Los alimentos nocivos (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, dulces, embutidos, salchichas, encurtidos) deben excluirse o limitar significativamente su consumo a no más de 1 vez por semana.
Como muestra de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, presentamos una tabla con la fórmula de una nutrición óptima para un atleta adulto:
Casos particulares
Como cada uno entrena de una manera diferente, la nutrición también debe ajustarse teniendo en cuenta varios puntos y adaptarse a determinadas circunstancias.
- Gimnasio/casa
En casa, después del entrenamiento, es útil tomar un batido de proteínas para ayudar a la recuperación muscular. Pero la principal diferencia no está en esto: la nutrición durante los entrenamientos en el gimnasio debe estar más saturada de carbohidratos y proteínas. Después de todo, trabajar con hierro requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres/mujeres
En términos de proteínas, el menú de los atletas será el mismo. Pero para las mujeres es deseable aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Y para los hombres es más conveniente dar preferencia a los carbohidratos complejos, necesarios para el entrenamiento intensivo.
- Aumento de la masa muscular/pérdida de peso
Para optimizar la nutrición y el entrenamiento para el crecimiento muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para perder peso, estos últimos deben ser significativamente menores. El contenido calórico diario también será diferente: para aumentar la masa muscular debe ser suficiente y para perder peso, reducido.
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- Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes), es necesario comer carbohidratos y proteínas de absorción lenta: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después del entrenamiento, pueden tomar un batido de proteínas para bajar de peso y los carbohidratos son necesarios para aumentar la masa muscular.
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Horario aproximado de comidas durante los entrenamientos:
Las comidas están vinculadas al régimen de entrenamiento, por lo que entre entrenamientos con cargas grandes y prolongadas (esquí, carrera, etc.) deben pasar al menos 1,5-2 horas; para ejercicios de potencia-velocidad, el tiempo no debe ser inferior a 3 horas.
- Tipo de deporte
El consumo diario de calorías depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, el consumo de energía promedio por día de atletas profesionales:
Es muy deseable que los principiantes que entrenan en el gimnasio acuerden el menú con un entrenador o nutricionista deportivo.
Muestras de menús
Para que entiendan mejor cómo elaborar correctamente una dieta de acuerdo con el objetivo principal del entrenamiento, ofrecemos tres menús diferentes para un día.
Para adelgazar
Recomendado durante el entrenamiento de fuerza para bajar de peso, ya que contiene tanto proteínas como carbohidratos para energía y recuperación.
Para mantener la forma
Para aquellos que generalmente mantienen la forma.
Nota: después del entrenamiento, como refrigerio, pueden comer pescado hervido bajo en grasa o pechuga de pollo (200 g), así como una ensalada de col con pepino y verduras.
Para aumentar la masa muscular
La condición previa para organizar la capacitación es
