Кортизол, или «гормон стресса», способствует регулированию обмена веществ, влияет на уровень сахара в крови и на реакцию в стрессовых ситуациях. Но его постоянное повышение вызывает ряд проблем со здоровьем: тревожные расстройства, депрессию и заболевания сердца. Рассказываем про девять эффективных способов борьбы со стрессом, которые помогут понизить уровень кортизола.
Что такое кортизол и за что он отвечает
Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывает кора надпочечников. Он образуется в ответ на сигналы от гипофиза и гипоталамуса, когда организм сталкивается со стрессом, физическим или эмоциональным, и отвечает за множество функций в организме.
Уровень кортизола меняется в течение дня: он максимальный в шесть-восемь часов утра, а к вечеру снижается. Этот суточный ритм называется циркадным. Изменения в нем могут указывать на проблемы со здоровьем или хронический стресс.
Как понизить уровень кортизола
1. Найдите факторы, вызывающие стресс
Это первый важный шаг к снижению уровня кортизола. Стрессоры могут быть как внешними, так и внутренними.
Внешние факторы стресса:
Внутренние факторы стресса:
Важно
Причиной повышенного уровня кортизола может быть и аденома надпочечника. Это доброкачественная опухоль, которая образуется в парных железах, расположенных на верхней части почек. Они отвечают за выработку различных гормонов, включая кортизол, адреналин и половые гормоны.
Ведение дневника стресса — это полезный инструмент для выявления триггеров и понимания своих реакций на эмоциональные ситуации. Вот несколько советов по заполнению:
Важно
В случае, когда анализ своих чувств и действий не помогает, лучше обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.
2. Научитесь распознавать тревожные мысли
Многие не осознают, насколько мысли влияют на уровень стресса. Научитесь распознавать тревогу и работать с негативными установками. Помочь в этом могут практика осознанности и когнитивно-поведенческая терапия.
Интересный факт
Осознанность — это способность быть в настоящем моменте, не зацикливаясь на прошлом и не тревожась о будущем.
Еще один помощник в борьбе со стрессом — когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. Она основана на идее, что мысли человека влияют на чувства и поведение. Изменяя свои умозаключения, мы можем изменить эмоциональное состояние.
Важно
КПТ лучше помогает при работе с психотерапевтом, владеющим этим методом.
3. Обратите внимание на гигиену сна
Качественный сон важен для поддержания нормального уровня кортизола в организме. Убедитесь, что спите не менее восьми часов в сутки. Создайте условия для качественного отдыха: затемните помещение, придерживайтесь расписания, не пользуйтесь смартфоном или компьютером перед сном. Чтение тревожных новостей или монстр в онлайн-игре также вызывают повышенный уровень кортизола, а синий свет от экрана снижает выработку мелатонина, который помогает заснуть.
4. Занимайтесь физической активностью на постоянной основе
Движение — отличный способ снизить уровень кортизола, уменьшить тревожность и укрепить иммунитет. Подберите вид физической активности, который вам по душе: это может быть бег, плавание, пилатес, йога или просто прогулки по окрестностям. Регулярные занятия способствуют выработке эндорфинов, что помогает справляться с напряжением и стрессом.
5. Найдите занятие, которое приносит радость
Увлечения и хобби способны отвлечь от повседневных проблем и успокоить. Выделите время для занятий, которые действительно вам нравятся: рисование, чтение книг или игра на музыкальных инструментах. Это поможет расслабиться, восстановить эмоциональное равновесие и понизить уровень кортизола в организме.
6. Смейтесь чаще
Смех — еще один прекрасный способ снизить уровень кортизола в организме и повысить настроение. Смотрите комедии и стендап-шоу, проводите время с приятными вам людьми или находите поводы для улыбки в обычных ситуациях. Смех способствует выработке эндорфинов и расслаблению мышц, помогает меньше нервничать.
7. Проводите время с животными
Научные исследования показывают, что взаимодействие с животными способствует снижению уровня кортизола. Общение с вашим любимцем, прогулки на свежем воздухе с собакой или игры с кошкой дарят радость и спокойствие.
8. Включите в свой рацион продукты, способствующие снижению уровня кортизола
Добавление определенных продуктов в рацион на постоянной основе — эффективный способ для понижения уровня кортизола и улучшения общего состояния здоровья. Вот некоторые из них:
9. Находите время для пребывания на свежем воздухе
Природа обладает удивительной способностью приносить покой и восстанавливать энергию. Уделяйте больше времени активностям на улице: гуляйте по паркам, отправляйтесь в походы или просто наслаждайтесь отдыхом на природе. Исследования подтверждают, что время, проведенное на свежем воздухе, помогает успокоиться, расслабиться и улучшить общее самочувствие.
Что можно сделать?
Заварить чашку любимого кофе — оказывается, этот бодрящий напиток тоже успешно помогает бороться со стрессом и нормализовать работу мозга.
