El ayuno intermitente es un régimen alimentario que consiste en abstenerse de comer durante un periodo de 12 a 22 horas, desde la última comida del día hasta la primera del día siguiente. Es ideal para quienes buscan mejorar su salud, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Incluso el ayuno intermitente de 12 a 16 horas mejora el metabolismo de las grasas y la secreción de la hormona del crecimiento, normalizando el peso y la composición corporal.
Ayuno intermitente para principiantes
Nivel 1. Comienza con un periodo diario de ayuno de 12 a 14 horas. Por ejemplo, cena a las 07:00 p. m. y no ingieras nada hasta la mañana siguiente, entre las 07:00 a. m. y las 09:00 a. m.
Nivel 2. Extiende la ventana de ayuno a 16 o 18 horas. La ventana para comer es de 06:00 a. m. a 08:00 a. m. y durante esa ventana tienes 2 comidas.
Nivel 3. Extiende la ventana de ayuno a 20 o 22 horas e ingiere alimentos una vez al día, en una ventana de 2 a 4 horas.
No es recomendable apresurarse a aumentar las ventanas de ayuno y reducir la ventana de alimentación. Es mejor lograr un estado estable en el nivel inicial, lo que te permitirá obtener efectos positivos duraderos.
Las mujeres pueden tolerar peor el ayuno intermitente diario, por lo que deben tener cuidado y comenzar preferiblemente con ayunos de 1 o 2 días, con un ayuno no mayor de 12 a 16 horas por semana.
¡Importante! No es recomendable combinar el ayuno intermitente con la restricción de calorías, ya que esta combinación puede afectar negativamente a las hormonas sexuales. Para mantener el equilibrio hormonal, es imprescindible consumir suficientes grasas durante la ventana de alimentación.
Ayuno con bebidas calóricas
Consiste en ingerir únicamente líquidos calóricos, como caldo de huesos, café con mantequilla y otro tipo de bebidas como jugo verde bajo en azúcar o batidos con bajo índice glucémico, agua, café y té. Este tipo de ayuno generalmente es seguro para el cuerpo durante un periodo de 24 horas a varios días, aunque lo más común es hacerlo durante 3 a 5 días.
Por qué funciona. Muchas de las bebidas aquí enumeradas, como el caldo de huesos y los antioxidantes del café, tienen un efecto beneficioso y calmante en los intestinos. Durante el ayuno, el tracto gastrointestinal experimenta un descanso natural, lo que normaliza la función del tracto gastrointestinal y reforma la microbiota.
Importante: Si decides optar por el ayuno líquido con jugo o batidos, asegúrate de que tengan un bajo contenido de azúcar y no desestabilicen los niveles de glucosa. El jugo o batido debe contener verduras, agua, grasas saludables como coco y aguacate, y frutas bajas en azúcar, preferiblemente frutos del bosque.
Ayuno líquido bajo en calorías
Durante el ayuno no calórico, solo se ingieren bebidas como agua, café negro y té. Hay personas que solo beben agua durante este tipo de ayuno, pero no está claro si el ayuno con agua ofrece más beneficios. Las bebidas ricas en polifenoles, como el café o el té, pueden brindar beneficios adicionales durante el ayuno, además de que para la mayoría de nosotros, el ayuno es psicológicamente más fácil.
Puede practicarse desde 24 horas hasta varios días. Por lo general, cuanto más tiempo se ayune, más profunda será la desintoxicación del cuerpo. Sin embargo, el ayuno estricto solo se recomienda para personas sanas bajo supervisión médica. ¡Consulta siempre con tu médico antes de comenzar un ayuno!
Cómo funciona. Un proceso como la autofagia se activa cuando se interrumpe la ingesta de alimentos durante 12 a 16 horas y disminuye cuando se comienzan a consumir calorías. Un ayuno más prolongado sin consumo de calorías intensifica el proceso de autofagia y le da más tiempo a tus células para regenerarse y optimizar su funcionamiento.
Características del ayuno intermitente en la mujer
Estas pautas te ayudarán a prevenir posibles problemas hormonales:
- Método “Fortalecimiento”. Ayuno de 12 a 16 horas, 2 o 3 días a la semana en días no consecutivos. Lo ideal es que sea en días menos activos.
- Método “Comer- pausa-comer”. Ayuno de 24 horas una vez cada 1 o 2 semanas, preferiblemente durante los fines de semana. Por ejemplo, desde el sábado hasta la cena del domingo, siendo el domingo un día menos activo. Aunque muchos preferirán utilizar el lunes para este fin, como forma de “descanso” de las comidas del fin de semana.
- Ayuno intermitente prolongado. Por ejemplo, una dieta de imitación del ayuno, no más de 1 a 4 veces al año.
