El ayuno intermitente, también llamado fasting, consiste en eliminar los alimentos durante un período de 12 a 22 horas entre la última ingesta del día y la primera del siguiente. Este recurso es ideal para quienes buscan controlar su salud, reducir la grasa corporal e incrementar la masa muscular. Los ayunos intermitentes, incluso de 12 a 16 horas mejoran el metabolismo de las grasas y la secreción de la hormona del crecimiento, lo que normaliza el peso y el metabolismo.
Ayuno intermitente para principiantes
Nivel 1
Comienza con un ayuno diario de 12 a 14 horas. Por ejemplo, puedes dejar de cenar a las 19h y no comer hasta la mañana siguiente, entre las 7h y las 9h.
Nivel 2
Incrementa la ventana de ayuno a 16 a 18 horas. La ventana de alimentación es de 6 a 8 horas y debes realizar 2 comidas durante ese período.
Nivel 3
Extiende la ventana de ayuno a 20 a 22 horas y come una vez al día durante un período de 2 a 4 horas.
No es recomendable apresurarse incrementando las ventanas de ayuno y disminuyendo la ventana de alimentación. Es mejor lograr un estado estable en el nivel inicial, ya que esto permitirá obtener resultados positivos duraderos.
Las mujeres pueden tolerar peor los ayunos intermitentes diarios, por lo que deben tener cuidado y, preferentemente, comenzar con ayunos de 1 a 2 días, no más de 12 a 16 horas de ayuno por semana.
Importante. No conviene combinar el ayuno intermitente con la restricción de calorías, ya que esa combinación puede afectar negativamente las hormonas sexuales. Es fundamental consumir grasas suficientes durante la ventana de alimentación para mantener el equilibrio hormonal.
Ayuno con bebidas calóricas
Implica consumir únicamente **bebidas calóricas** como caldo de huesos, café con mantequilla y otras variedades de bebidas, como zumos verdes bajos en azúcar o batidos bajos en índice glucémico, además de agua, café y té. Este tipo de ayuno suele ser seguro para el organismo durante 24 horas a varios días, siendo las opciones más comunes de 3 a 5 días.
**Por qué funciona**. Muchos de los líquidos mencionados anteriormente, como el caldo de huesos y los antioxidantes presentes en el café, tienen un efecto beneficioso y calmante sobre el intestino. Durante el ayuno, el sistema gastrointestinal se somete a un descanso natural, se normaliza su función y se reprograma la microbiota intestinal.
**Importante**: Si decides realizar un ayuno líquido con zumos o batidos, asegúrate de que éstos sean bajos en azúcar y no provoquen desequilibrios en los niveles de glucosa. El zumo o batido debe contener vegetales, agua, grasas saludables, como coco o aguacate, y frutas bajas en azúcar, preferentemente frutos del bosque.
Ayuno líquido hipocalórico
Durante un ayuno no calórico, solamente se consumen bebidas como **agua, café negro y té**. Algunas personas solo beben agua durante este tipo de ayuno, pero todavía no está claro si el ayuno de agua ofrece más beneficios. Las bebidas ricas en polifenoles, como el café o el té, pueden aportar beneficios adicionales durante el ayuno, además de que hacen que el ayuno sea psicológicamente más llevadero para la mayoría.
Se puede practicar desde 24 horas hasta varios días. Por lo general, cuanto más tiempo dure el ayuno, más profunda será la limpieza del cuerpo. Sin embargo, se recomienda el ayuno estricto solo para personas sanas y bajo supervisión médica. Consulta a tu médico antes de iniciar un ayuno.
**Cómo funciona**: Un proceso como la autofagia se activa al suspender la ingesta de alimentos durante 12 a 16 horas, y disminuye cuando comienzas a consumir calorías. Un ayuno prolongado sin consumo de calorías intensifica el proceso de autofagia y brinda a las células más tiempo para regenerarse y optimizar su función.
Características del ayuno intermitente en mujeres
Estas recomendaciones ayudarán a prevenir posibles problemas hormonales.
* **Evita el ejercicio intenso durante los ayunos**, como el CrossFit o correr largas distancias. En su lugar, opta por entrenamientos de fuerza con pocas repeticiones, ejercicios cardiovasculares de baja intensidad o actividades como nadar o hacer yoga.
* **Prioriza el descanso**. El descanso tiene un gran impacto en las hormonas y un mal descanso puede alterar el equilibrio hormonal.
* **Consume suficientes calorías** durante la ventana de alimentación, incluyendo grasas saludables.
* **Minimiza el estrés** durante el ayuno.
* A las mujeres les conviene seguir períodos de ayuno más cortos y **métodos más suaves**.
* **Método “intensivo”**. Ayunos de 12 a 16 horas, 2 a 3 días por semana en días no consecutivos. Lo ideal es que coincidan con los días menos activos.
* **Método “comer-parar-comer”**. Ayunos de 24 horas una vez cada 1 o 2 semanas, preferentemente durante el fin de semana. Por ejemplo, desde la cena del sábado hasta la cena del domingo, siendo el domingo un día menos activo. Aunque muchos pueden preferir los lunes para este fin, como una forma de “descansar” después de las comidas abundantes del fin de semana.
* **Ayuno periódico prolongado**. Por ejemplo, una dieta que imite el ayuno, no más de 1 a 4 veces al año.
