Cuando recién comencé a incluir el ayuno en mi dieta, me costó mucho al principio. No podía ayunar en absoluto, mi metabolismo no era lo suficientemente flexible. Si una persona se siente débil, mareada o con náuseas después de comenzar el ayuno intermitente, significa que su metabolismo no es lo suficientemente flexible para el ayuno. La principal razón de los “fracasos” y de abandonar esta práctica es un metabolismo poco entrenado. A estas personas les recomiendo que empiecen por aprender a entrar en cetosis con una dieta cetogénica, para que el cuerpo se acostumbre más a quemar grasas y adquiera el mecanismo del giro metabólico antes de empezar a ayunar.
¿No me voy a morir de hambre?
**Mucha gente se opone rotundamente al ayuno, creyendo que es lo mismo que el hambre común**, pero hay una diferencia fundamental entre estos dos conceptos: la elección. **Al realizar ayunos intermitentes, siempre puedes optar por volver a un régimen de alimentación normal**. En los casos de hambruna o trastornos alimentarios, las personas no cuentan con esta opción: no pueden mantener una ingesta calórica saludable para ellos.
**La anorexia nerviosa y la ortorexia** (adicción al ejercicio, donde la persona que realiza deporte empieza a agotar su cuerpo con cargas aumentadas y entrenamientos demasiado largos, y se olvida por completo de una recuperación adecuada) **surgen cuando las personas se privan de alimentos o se ejercitan intencionadamente de tal manera que su masa corporal y porcentaje de grasa son catastróficamente bajos, lo que acarrea graves problemas de salud**. En un ayuno saludable, esto no sucede, ya que la persona ayuna solo el tiempo suficiente para obtener los beneficios, pero no lo suficiente como para hacerse daño.
**Para entrar en estado de cetosis y desarrollar flexibilidad metabólica, empieza por contar el número de carbohidratos que consumes**. La cetosis comienza cuando consumes menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día. Normalmente, lleva de dos a cuatro días aumentar la cantidad de cuerpos cetónicos en la sangre.
**Tu objetivo es lograr la adaptación a la grasa, es decir, enseñar a tus mecanismos metabólicos a utilizar las grasas de forma eficiente como combustible**. Esto puede tardar entre 1 y 3 meses (a veces, incluso más).
La cetosis aporta los mismos beneficios que el ayuno: reducción del apetito y los antojos de carbohidratos, masa corporal, grasa visceral, presión arterial, niveles de triglicéridos y azúcar en sangre, y aumento del colesterol bueno (HDL).
**La transición gradual hacia el ayuno te resultará mucho más sencilla si primero te centras en la cetosis, aunque, de todos modos, te costará un poco acostumbrarte a no comer.** Los primeros intentos pueden ser bastante duros, prepárate para ello y no te desanimes. Más adelante, será mucho más fácil. En este sentido, el ayuno no es diferente a cualquiera de nuestras otras habilidades: aquí también es importante la práctica constante y el apoyo al progreso, ya que el cuerpo humano prefiere adaptarse a las novedades de forma gradual.
**Para que te resulte más fácil empezar a ayunar, sigue los siguientes pasos (en orden) y permanece en cada fase el tiempo que necesites para prepararte para ascender al siguiente nivel** (y recuerda: siempre puedes dar un paso atrás o detener el proceso por completo). Esta es la secuencia de acciones que necesitas.
## Paso 1. Comienza con comidas regulares y reduce los refrigerios
**Empieza a comer a la misma hora todos los días**. Esta regularidad te ayudará a reducir los niveles de leptina, una hormona responsable del hambre y la resistencia a la insulina. También te ayudará a normalizar el equilibrio de las hormonas del estrés.
**Comienza el día con un desayuno rico en proteínas** para restablecer la sensibilidad del cuerpo a la leptina. Puede que no seas capaz de organizar un horario de comidas de inmediato y renunciar a los refrigerios, pero no olvides que los refrigerios suelen ser solo un hábito. **Mucha gente picotea constantemente para satisfacer su apetito y, por lo tanto, les resulta aún más difícil cambiar al ayuno**. No pretendo decir que debas dejar los refrigerios por completo, pero la mayoría de nosotros abusamos demasiado de ellos, aumentando así en exceso la producción de insulina. Debido a esto, resulta mucho más difícil ayunar. Intenta abstenerte de comer mientras estás frente al ordenador, la televisión, en el coche, en el cine o en clase.
## Paso 2. Cambia a alimentos naturales
La transición hacia el ayuno te resultará mucho más fácil si primero renuncias a la comida rápida y los alimentos procesados altamente procesados. **Consumir alimentos integrales y eliminar los alimentos refinados mejorará tu flexibilidad metabólica**. Tu cuerpo dejará de tener una necesidad desesperada de alimentos procesados artificiales. Al librarte de la adicción, podrás tolerar periodos cortos sin comer con mucha más facilidad.
También **puedes renunciar al azúcar durante un mes** para deshacerte del hábito de llevarte constantemente algo dulce a la boca.
## Paso 3. Reduce tu consumo de carbohidratos o sigue una dieta cetogénica durante un mes
Hacer que el cuerpo se acostumbre a limitar el uso de glucosa y obligarlo a quemar grasas te ayudará a facilitar mucho el ayuno. **Puedes empezar por reducir gradualmente la proporción de carbohidratos en tu dieta**. Aquí radica todo el secreto de la adaptación a la grasa: solo tienes que seguir una dieta cetogénica alta en grasas y baja (menos de 50 gramos diarios) en carbohidratos.
El umbral de carbohidratos para la transición a la cetosis es individual, por lo que es útil controlar el nivel de cuerpos cetónicos. La cetosis reduce la sensibilidad de los receptores de insulina y, al mejorar la flexibilidad metabólica, ayuda al cuerpo a adaptarse a sobrevivir sin glucosa, por lo que el ayuno deja de percibirse como una situación extrema.
**La dieta cetogénica también reduce el apetito y aumenta el placer de consumir porciones más pequeñas de alimentos**. Además, ayuda a perder peso sin suprimir el índice metabólico. Cuando dejes de tener hambre todo el tiempo, desaparecerá la adicción a los carbohidratos, no necesitarás calmar constantemente tu apetito con refrigerios, podrás saltarte comidas ocasionalmente sin enfurecerte por tener hambre y experimentarás cambios emocionales y de energía tras comer con menos frecuencia: esto es y será la adaptación a la grasa.
## Paso 4. No cenes más tarde de las 6 p. m. o al menos hasta las 8 p. m.
Esto te ayudará a establecer ritmos circadianos naturales. Deja de tomar refrigerios por la noche y a tu cuerpo le resultará más fácil adaptarse a los ciclos naturales de cambio entre el día y la noche, y tu nivel de glucosa en sangre al día siguiente será más bajo de lo normal. Este paso también te hará más fácil tolerar el hambre nocturna.
## Paso 5. Comienza con un ayuno de 12 horas
Esta es la forma más sencilla e indolora de empezar gradualmente el ayuno intermitente. Además, 12 horas es el tiempo máximo permitido para que los deportistas ayunen.
**Abstenerse de comer durante 12 horas significa que si tu última comida fue a las 8 p. m.**, la siguiente será a las 8 a. m. Lo más probable es que ya sigas este horario de comidas; y si no es así, es hora de que consideres cambiar tus hábitos. Personalmente, ayuno muy a menudo durante 12 y, a veces, durante 14 horas. La mayoría de las personas jóvenes y sanas deberían seguir un régimen de este tipo.
## Paso 6. Comienza a ayunar 14/10
El siguiente paso en tu plan debería ser ayunar durante 14 horas con una ventana para comer de 10 horas. Esta es una buena forma de abstenerse de comer para las mujeres jóvenes sanas que llevan un estilo de vida poco activo. **Con este régimen de alimentación, después de cenar a las 8 p. m.**, no podrás comer hasta las 10 a. m. Aumentar gradualmente el intervalo de ayuno a 14 horas es inofensivo para la mayoría de las personas, pero aun así deberías controlar tu porcentaje de grasa corporal.
## Cómo lograr la cetosis
Existen muchos tipos de dieta
